ランニング初心者の方に質問です。
- 少し走っただけですぐに疲れてしまう……
- この調子でランニングが続けられるか心配……
と不安に感じている方はいませんか？
安心してください、実はランニングにはコツがあるんです！
この記事では疲れない走り方のポイントを6つ紹介します。
- フォームを意識しよう
- 一定のペースで走ろう
- 始めの10分間はゆっくり走ろう
- 蹴る走り方はNG
- 肩の力を抜こう
- ピッチを保とう
自身、ラン歴10年の市民ランナー。
経験のなかから手軽に試せるメソッドを厳選しました。
「なるべく疲れずに、軽やかにランを楽しみたい！」という方は、ぜひ記事の内容を参考にしてみてください！
疲れない走り方のポイント6選
疲れない走り方のポイントについて、それぞれ詳しく解説していきます。
1.フォームを意識しよう
はじめに紹介するのが、フォームを意識すること。
疲れずに走るには、地面からの反発を「効率的に活かす動き」を身につける必要があります。
フォームの基本は以下のとおりです。
- 背筋をまっすぐに伸ばす（猫背や反り腰はNG）
- 目線を正面に向ける
- 手を軽く握る（手にたまごを持って走るイメージ）
- 腕振りのアクセントは“引き”を意識する
最初から完璧にこなせなくても大丈夫です。
まずはどれかひとつをピックアップして取り組んでみましょう。
慣れてきてから意識するポイントを少しずつ増やしていけばOKです。
自分の場合、手の握り方や腕振りの感覚を掴むのが苦手でした。
同じ悩みをもつ方には、e3グリップのようなランニンググッズの活用がおすすめ。
詳しくレビューした記事を用意しているので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。
2.一定のペースで走ろう
なるべく疲れずに走るには、ランニングのペース配分も重要です。
先に結論を伝えると、ペースを一定に保つことがミソ。
スピードに大きな変化をつけるより、同じペースで流れるように走るほうが、ムダなエネルギーの消耗を抑えられます。
車に例えてみると分かりやすいかも知れません。
加速やブレーキを何度も繰り返しながら進むより、一定のスピードでなめらかに運転するほうが走行距離が伸びます。
ランニングもそれと一緒です。
ペースをうまくコントロールし、“燃費のいい走り”を心がけましょう。
ペースの把握には、GPS機能を搭載したランニングウォッチがあると便利です。
ポチップ走っているうちに無意識にスピードが出ていたり、ペースが落ちていたりするケースには注意が必要。
からだの感覚だけに頼らず、道具を活用した客観的なペース管理が大切です。
3.始めの10分間はゆっくり走ろう
ペースを一定に保つことの重要性をお伝えしてきました。
ですがランニング開始直後の10分間に関しては、なるべくゆっくり走るのが得策です。
走り始めたばかりのからだは、必要な酸素に対して供給が追いついていない状態にあります。
からだが温まってくるまでのあいだは、呼吸がツラく感じることも多いでしょう。
ウォーミングアップのつもりで、最初だけあえてスローペースを維持してみてください。
いつも感じていた「走り始めの苦しさ」から解放されるはず。
ランニングの序盤から疲れを感じていた方は、ぜひ意識してみてください。
一定のペースを維持するのはそのあとからでOKです。
4.蹴る走り方はNG
ほかにもランニング時に「ふくらはぎがパンパンに張って疲れてしまう……」という方はいませんか？
その場合、足の筋肉に頼った蹴る走法になっている可能性があります。
心肺機能を磨いても、足の筋肉が限界を迎えてしまい、走れなくなるパターンはよくあります。
改善するには蹴る意識ではなく、重心の移動に合わせて足を“置く”イメージで走るといいでしょう。
接地の意識を変えるだけで、足への負担を随分減らせますよ。
You Tubeチャンネルのひとつ、『為末大学』の「市民ランナーの基本練習」の動画がとても参考になります。
からだの使い方の勉強に、ぜひ活用してみてください。
5.肩の力を抜こう
ここまでの内容を活かし、順調にランニングが楽しめたとします。
ですがラン後半には大なり小なりの疲労感が出てきます。
疲れが溜まってくると、つい肩に余計な力が入りがち。
- 力みが生まれる
- ランニングの効率が落ちる
- その結果、ますます疲れる
といった負のスパイラルに陥ってしまいます。
そうならないためにも、疲れを感じたときにこそ肩の脱力を意識してみましょう。
肩をクルクル回す
手をブラブラさせる
上記の動作が、再びリラックスしたフォームを取り戻すきっかけになるはずです。
最後まで走り切るにはガッツも大事ですが、「ハートは熱く、頭は冷静に」ピンチのときほど効率的な走りに徹しましょう。
6.ピッチを保とう
ランニングの終盤にこそ意識したいポイントがもうひとつあります。
それがピッチを保つこと。
疲れてくると“ドスッドスッ”とした重たい走りになることがあります。
すると足への負担が増し、より疲れるという悪循環が発生します。
適度なピッチの維持によって、悪い流れを断ち切ることが可能。
最適なテンポは人によって異なりますが、目安としてBPM180（1分間に180歩=1秒間に3歩）を目指すといいでしょう。
ケガ防止の観点からもおすすめです。
今までとくに意識してこなかった人は、ぜひ心がけてみてください。
おまけ｜音楽を利用する手もあり
ランニングの疲れを感じにくくする小技をおまけで紹介します。
それが音楽を利用する作戦です。
好きな楽曲を聴くことで、疲労感をあまり気にせずに（うまく誤魔化しながら）ランニングができるでしょう。
とくに長距離ランのお供に重宝します。
「ランニング中の音楽の聞き方」について網羅的に解説した記事を用意しています。
再生プレーヤーの種類やおすすめ、イヤホン選びについて分かりやすく説明しているので、よければ参考にしてみてください。
まとめ
この記事では、ランニングにおける疲れない走り方について解説してきました。
ランニングがツラいと感じていた方は、上記のポイントを抑えてみてください。
きっと今より断然、疲労感を気にせずに走れちゃうはずです。
疲れにくい走り方をマスターすることは、ランニングを楽しく継続するうえで見逃せない部分のひとつ。
ランニングの習慣化に、ぜひ記事の内容を役立ててみてくださいね！
PS.
当サイト「ランイズム」では、ランニング初心者の方をサポートすべくさまざまな情報を発信しています。
ランニングアイテム（基本アイテム・熱中症対策グッズ・秋の服装・冬の服装、夜ランの服装）やマラソン大会の攻略法（10km・ハーフ・フル）についても紹介中。
よければ気軽にチェックしてみてください。
