ランニングの習慣化に苦戦している方はいませんか？
- 時間がない
- やる気が出ない
それらの問題を解決すべく、この記事では「ランニングの習慣化に役立つ9つのポイント」を紹介します。
自身、ラン歴10年の市民ランナーです。
経験をもとに誰でも実践しやすいノウハウを厳選しました。
せっかく始めたランニング。
「もっとしっかり続けたい！」
と考えている初心者ランナーの方は、ぜひ9つのポイントを意識してみてください。
前提｜習慣化に立ちはだかる2つの壁
前提として、ランニングの習慣化を阻む“壁”について説明します。
その1｜時間がない
ランニングをする時間がない、という理由で習慣化に悩む方は多いのでは？
仮にランニングを20分〜30分おこなうとします。
水分補給を済ませ、ランニングウェアに着替えたり、シューズを履いたりしているうちにプラス10分ほどの時間がかかります。
さらに走り終えてからの着替えやシャワーなどの時間も含めると、より多くの時間が必要となるでしょう。
サクッと数十分のジョギングをおこなう場合でも、全工程を終えると1時間ほど経過しているケースは珍しくありません。
ランニングは手軽におこなえるスポーツですが、ある程度まとまった時間が必要なんですね。
ランニングを習慣化させるには、いかに安定的に時間を確保できるかが鍵と言えるでしょう。
その2｜やる気が出ない
ランニングで汗を流すのが楽しみな日もあれば、なんだか気分が乗らない日もありますよね。
常にやる気MAXの状態をキープできればベストですが、正直なかなかしんどいと思います。
とは言え、やる気が出るのをただじっと待っているだけでは、ランニングを習慣化することはできません。
モチベーションを上げるために行動を起こしたり、なにか工夫を凝らしたりする必要があるわけです。
では具体的にどんな手が打てるのか？
次の章で詳しく解説していきます。
習慣化の9つのポイント
時間の確保と、やる気アップに繋がる具体例を紹介していきます。
①朝ランがおすすめ
まずは時間を確保するためのテクニックから紹介します。
ズバリ、朝ランがおすすめです。
朝ランとはその名のとおり、朝にランニングすることを意味します。
たとえば夕方や夜に走る計画を立てていたとしましょう。
急な予定、あるいは仕事の残業が入り、ランニングができなくなるケースはよくある失敗パターンのひとつです。
その点早朝であれば、用事が入る確立は低いはず。
朝の時間帯を利用することで、ランニングの時間を安定して手に入れられるわけです。
さらに朝ランには、以下のメリットも含まれます。
- ダイエットに効果的
- 生活リズムの改善
- ポジティブになれる
- 暑さ対策
まさに「早起きは三文の徳」ですね。
毎日が忙しいという方にイチオシの方法なので、ぜひ挑戦してみてください。
「朝ランの実践方法」について解説した記事を用意しています。
よろしければ参考にしてみてください。
②通勤ランを利用
時間の確保に役立つノウハウをさらに伝授します。
それが通勤ランです。
通勤ランとは、通勤の手段にランニングを取り入れる方法。
ランニングの時間を日常生活のなかにうまく組み込む作戦です。
職場まで走って通える距離に暮らす方であれば、試す価値ありの手法と言えます。
おこなう際には、仕事と兼用できるランニングシューズを用意しておくと便利です。
「ビジネスに合うランニングシューズ」を紹介した記事を用意しているので、ぜひチェックしてみてください。
③走る走らないの判断基準を決める
ランニングの時間を確保するために、身につけたいポイントはほかにも存在します。
それが、走る、走らないの判断基準を決めること。
たとえば、「雨が降りそうだし、走るの止めようかな……」と思ったとします。
判断に迷っているうちに時間をロスしたり、やる気を失ったりする場合もあるでしょう。
- 曇っていても、家を出る時点で雨が降っていなければ走る
- 気温が30℃を超えていなければ走る
etc.
あらかじめ割り切ったルールをつくっておくことで、悩む時間を減らせます。
毎回状況をみながら意思決定するのって、地味に疲れますよね。
マイルールを作成して、判断を自動化しちゃいましょう。
④楽しみ方のレパートリーを増やそう
ここからは、やる気アップに繋がるテクニックを紹介していきます。
ランニングを習慣化するには、楽しみ方のレパートリーを増やすのがおすすめ。
ランニングは良くも悪くも「走るだけ」のシンプルなスポーツです。
よほど性に合っている方でなければ、慣れるまでは退屈に感じることも多いでしょう。
そんなとき、楽しく走るための引き出しを多くもっておくと、飽きずに走り続けられます。
「具体的にどういった楽しみ方があるの？」と疑問に感じた方には、音楽を聴きながらのランを推奨します。
好きな曲を聴いているうちに、「気づけば◯km走っていた」なんてケースもざらです。
アップテンポな曲を聴いてテンションを上げるもよし、反対にゆっくりした曲を選んでリラックスしながら走るのもいいですね。
「音楽アプリのおすすめ」や「ランニングに適したイヤホン」についても解説しているので、よければ参考にしてみてください。
⑤ランニング仲間をつくろう
楽しみ方の例をもうひとつ紹介します。
それが、ランニング仲間をつくること。
仲間の存在から刺激が得られ、ランニングに対する意欲が湧きます。
- 友人や家族、職場の同僚をランニングに誘う
- 地域にランニングチームがあれば練習に参加してみる
などなど積極的に活動してみましょう。
もし、「周りにランニングに興味のある人がいない……」という状況に陥ったとします。
そんなときは、Instagram（インスタグラム）などのSNS上で仲間をつくることも可能。
気軽にコミュニケーションがとれたり、練習内容を参考にできたりします。
オフライン、オンラインを問わず、自分に合ったやり方でランニングコミニュティをうまく形成していきましょう。
楽しむ手段について、ほかにも知りたいという方には「ランニングの楽しみ方9選」の記事が役立つはずです。
興味のある方は合わせてチェックしてみてください。
⑥道具をしっかり揃えよう
ランニングを続けるには、まずは道具を揃えるのもひとつの手です。
- ギアの性能を実感したい
- せっかくアイテムを用意したからには走らなければ
etc.
「走る理由」がたくさん得られるので、思い切って道具を一式揃える、または買い替えるのもランの習慣化には有効な手段と言えるでしょう。
なかでもシューズに関しては、足を保護するうえで欠かせないアイテムです。
モチベーションUPを兼ねて、適宜買い替えるようにしましょう。
⑦ランニングノートを書こう
ランニングを習慣化するには、努力を記録することも効果的。
日々のトレーニング内容をランニングノートに書いてみましょう。
走った距離や時間が積み上がっていく様子を見て、楽しくなってきたらしめたものです。
「もっと走るぞ！」 と意欲が湧き出てきます。
自分の成長を可視化できるメリットも魅力です。
ランニングによる成果を、よりダイレクトに実感できるでしょう。
「ランニングノートなんて書いたことがない……」という方のために、ノートの書き方について解説した記事を用意しています。
よろしければ参考にしてみてください。
⑧目標を立てよう
時間を確保するテクニックや、やる気アップの方法について説明してきました。
そういった工夫のほかにも「なぜランニングを続けたいのか？」を自問自答し、目標を明確にすることも習慣化には欠かせません。
- ダイエットが目的であれば、体重を◯kg落とす
- マラソン大会に参加したいなら、〇km走れるようになる
etc.
具体的な数字で目標を決めることが大事です。
ランニングの習慣化によってなにを成し遂げたいのか？
自分のなかのゴールを設定することで、やる気がみなぎってきます。
⑨適度に休むことも大切
ここまでの内容で、習慣化に向けての準備はほぼ整ったと言えるでしょう。
最後に、ランに慣れてきたタイミングで「気をつけるべき点」についてアドバイスします。
先に結論を伝えると、毎日走るのではなく、適度に休むことが大切。
まずは週2〜3回のランを習慣にしてみましょう。
運動でダメージを負った筋肉は、回復するまでにおよそ24〜48hの時間がかかります。
「習慣」と聞くと、つい毎日のルーティンのように思いがち。
しかしケガを防ぐためには、こういった間違った思い込みには注意が必要です。
初心者の頃、練習量のさじ加減を間違えて、ケガをした経験が何度もあります。
せっかくランニングに慣れてきたタイミングでの、ケガによる離脱。
ランの習慣化を阻む最後の落とし穴にはまらないように、無理のない頻度でランニングをおこないましょう。
まとめ
この記事では、ランニングの習慣化に役立つポイントを9つ紹介してきました。
- 朝ランがおすすめ（時間を安定して確保できる）
- 通勤ランを利用（仕事と兼用できる黒色シューズが便利）
- 走るかどうかの判断基準を決める（迷う時間を減らそう）
- 楽しみ方を増やす（音楽を聴くのがおすすめ）
- ランニング仲間をつくる（オフライン、オンライン両方可）
- 道具を揃える（走る理由が手っ取り早く見つかる）
- ランニングノートを書く（ノートの書き方はこちら）
- 目標を立てる（具体的な数字で考える）
- 適度に休む（まずは週2〜3回のランでOK）
- 走る時間がない
- やる気が起きない
このように悩んでいた方は、ぜひ記事で紹介したポイントを意識してランニングに取り組んでみてください。
ランに慣れるまでの3週間くらいの期間が踏ん張りどころです。
ぜひ頑張ってみてください！
PS.
当サイト「ランイズム」では、ランニングに役立つさまざまな情報を発信しています。
ランに関する疑問や悩みのある方は気軽にチェックしてみてくださいね。
いつでもお待ちしております！
