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【お風呂の勧め】ランニングの疲れを癒やす「入浴テクニック」3選!

ランナーの方に質問です。

みなさんは、日頃の「ランニングの疲れ」をしっかりケアできていますか?

「できていない」と答えた方のなかには、

  • 「最近、体がだるくて走るのがツライ…」
  • 「足が重くて、充実した練習ができない…」

といった、体の不調に頭を悩ませている方も多いのではないでしょうか?

この記事では、上記の悩みを解決するために、「ランナーの疲労回復」に役立つ、「3つの入浴テクニック」を紹介していきます。

3つの入浴テクニック
  1. 半身浴
  2. 温冷交代浴
  3. 入浴剤(炭酸ガス系)の使用

僕自身ランニングを10年続けている「ランナー」のひとりです。

実際このテクニックを覚えてからというもの、体の疲労が取れやすくなり、ランニングに対しての

  • 「モチベーションUP」
  • 「練習量UP」
  • 「質の改善」

が可能になりました。

「体の疲労を回復させて、今よりもっとランニングを楽しみたい!」

という方は、今から紹介するテクニックをぜひ試してみてください。

入浴テクニック①|半身浴

最初に紹介する入浴テクニックが「半身浴」です。

半身浴とは、「ぬるま湯に、下半身(腰から下)のみ浸かる」という入浴方法です。

半身浴の効果や、実施方法について詳しく説明していきます。

効果|「血流促進効果」が得られる

半身浴には、体を芯から温め「血流を促進させる」効果があります。

それにより、体内に溜まった「老廃物」「疲労物質」を素早く排出させ、疲労回復に役立ちます。

「体を温めるには、熱い湯の方が良いのでは?」と疑問に感じた方もいると思います。

しかし、実際そうとも限りません。

というのも、熱い湯だとすぐにのぼせてしまうため、短時間の入浴しかできないからです。

短い入浴時間では、体を「深部」まで温めることはできません。

その点、半身浴は「ゆっくり長く」お風呂に入っていられるため、結果的に体を芯から温めることができるというわけです。

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「熱いお風呂」が苦手な方でも、実施しやすいテクニックです。

入浴方法|「ぬるま湯」に20〜30分浸かる

半身浴の「具体的な方法」は以下のとおりです。

  1. お風呂の温度を「38〜40℃」に設定する
  2. 「20〜30分」ほどかけて、ゆっくり湯船に浸かる
  3. 実施のタイミングは、「就寝の1〜2時間前」がベスト

半身浴に限った話ではありませんが、お風呂に入るタイミングについては、就寝の1〜2時間前が、「睡眠の質」を向上させるといわれています。

ポイント|「マッサージ」がおすすめ

半身浴をおこなう20〜30分の時間を利用し、「足のマッサージ」をしてみてはいかがでしょうか。

具体的には、「ふくらはぎ」のマッサージがおすすめです。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を、心臓へと押し戻す重要な役割があります。

そのため、ふくらはぎの筋肉をケアすることで、体の血液循環が向上し、さらなる疲労回復効果が見込めます。

マッサージのやり方は簡単です。

足首からふくらはぎにかけて、下から上へと、両手で揉むようにマッサージをおこなうだけでOK。

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「お風呂の水圧」と、「指圧」による、2つのマッサージ効果で体に溜まった疲れを癒やすことができます。

足のむくみや、冷え性対策にもおすすめなので、ぜひ試してみてください。

入浴テクニック②|温冷交代浴

2つ目に紹介する入浴テクニックが、「温冷交代浴」です。

温冷交代浴とは、「温かい湯」「冷水(シャワーまたは水風呂)」を交互に浴びる入浴方法。

元公務員ランナーとして有名な『川内優輝』選手(現在はプロで活躍中)も実践している回復テクニックです。

体の疲れを「よりアグレッシブに取り除きたい!」という方におすすめです。

効果|「血流促進」&「自律神経が整う」

「温冷交代浴」で得られるメリットは、大きく2つあります。

①末端部分(足の指先など)の「血流促進」

体の血管は、温まると「拡張」し、反対に冷えると「収縮」します。

温冷交代浴では、こういった血管の「ポンプ作用」を利用し、体の隅々までしっかり血液を送ることが可能です。

体の末端に溜まった「老廃物」「疲労物質」の除去に役立ち、さらなる疲労回復が期待できます。


②「自律神経」が整う

自律神経とは、内臓の働きや、血圧、呼吸数を調節するために、自動で働く神経のことです。

自律神経には、

  • 交感神経(体を活発に動かすときに優位に働く)
  • 副交感神経(体がリラックスしたときに優位に働く)

といった2種類が存在。

この自律神経、肉体疲労ストレス不規則な生活リズムによって、それぞれのバランスが崩れてしまうことがあります。

その場合の主な症状
  • 体のダルさ
  • 頭痛、めまい

温冷交代浴は、温浴により副交感神経を、冷水により交感神経を交互に刺激します。

乱れた自律神経のバランスを整え、体の不調を取り除くのに役立ちます。

入浴方法|「温浴」と「冷水」を2〜3セット繰り返す

温冷交代浴の「具体的な方法」は以下のとおりです。

  1. 40〜42℃のお湯に5分ほど浸かる
  2. 冷水(水風呂orシャワー)を1〜2分浴びる
  3. 上記①・②を2〜3セット繰り返しおこなう

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冷水が苦手な方の場合、冷やす部分は「下半身だけ」でもOKです。

個人的にはシャワーより水風呂の方が、体の疲れが取れるように感じます。

温冷交代浴をおこなう際、温泉施設などを利用する場合には、水風呂の活用がおすすめです。

ポイント|「体を慣らす」ことを意識する

温冷交代浴をおこなうときは、「体を慣らす」ことを意識しましょう。

急激な温度変化による、心臓発作などのリスクを避けるために、とにかく「無理をしない」ことが大事です。

先ほど紹介した温冷交代浴の入浴時間というのは、あくまで一つの目安にすぎません。

体が温まっていなければ5分以上湯船に浸かるのもよし。

冷水を浴びるのも、1分と言わず30秒でもかまいません。

体をしっかり温め、そして無理せずに冷やし、少しずつ温冷交代浴の効果を得るようにしましょう。

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「下半身だけ」冷水に浸かる場合

  • 1セット目は膝まで、
  • 2セット目は腿(もも)まで、
  • 3セット目は腰まで、

と段階的におこなうことで、無理なく実施することができます。

入浴テクニック③|入浴剤(炭酸ガス系)の使用

3つ目に紹介するテクニックが、「入浴剤」を使用することです。

なかでも、炭酸ガス系(お風呂に入れたときに“シュワシュワ~”っと泡が出るタイプ)の入浴剤がおすすめです。

「炭酸ガス系入浴剤」の効果や選び方ついて詳しく説明していきます。

効果|「血管拡張効果」が得られる

「炭酸ガス系」の入浴剤をおすすめする理由としては、「血管拡張効果」が得られるからです。

お風呂のなかに溶け出た炭酸ガスが、体の皮膚から吸収されることにより、血管が拡がります。

血管が拡がることで、体全体の血流量が増し、新陳代謝が促進されて、体内に溜まった老廃物や疲労物質の排出に役立ちます。

  • ゆっくり半身浴をする「時間がない」
  • 温冷交代浴の「冷水が苦手」

という方でも、簡単に入浴効果を高めることができます。

選び方|気分に合わせて「香り」を楽しむ

入浴剤を選ぶ際、「香り」の選び方も重要です。

「リラックス」におすすめな香り

  • フローラル系(ローズ、ジャスミン、ラベンダーなど)
  • 樹木系(ひのき、シダーウッド、ティーツリーなど)

「リフレッシュ」におすすめな香り

  • 柑橘系(ゆず、レモン、オレンジなど)
  • ハーブ系(ペパーミント、ローズマリー、ユーカリなど)

入浴剤の香りによって、「精神的な疲労」のケアも期待できます。


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香りとは異なりますが、ご当地温泉を楽しめる入浴剤というのもおすすめです。

温泉好きな方であれば、「温泉気分を味わう」ことで、リラックス効果が見込めます。

ぜひ試してみてください。

ポイント|夏にはメントール成分入りがおすすめ

入浴剤の使用は、夏にも効果的です。

暑い夏の季節は、お風呂上がりに「汗をかきたくない」理由から、入浴はシャワーだけで済ますという方も多いはず。

しかしそれでは、湯船に浸かった場合に比べ、体の疲れを十分に取り除くことはできません。

そこでおすすめなのが、「メントール成分」が配合された入浴剤です。

湯船でしっかり体を温めつつも、お風呂上がりにひんやり、サッパリとした肌の状態を保つことができます。

入浴剤についてまとめると、

  • 「血管拡張効果」による肉体疲労の回復
  • 香りによる「リラックス効果&リフレッシュ効果」
  • 夏場における「メントール成分」の有効性

といった多くのメリットがあります。

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簡単に試せるテクニックなので、ぜひ気軽に取り入れてみてください。

お風呂に入るときの注意点

最後、お風呂に入る際の「注意点」について、2点だけ解説していきます。

1|運動後「30分以内」の入浴は避ける

1つ目の注意点が、「運動後30分以内」の入浴はNGという点です。

その理由は2つあります。

①心臓への負担が大きい

運動直後は、「呼吸数」「心拍数」が共に高い状態にあります。

お風呂の水圧により、心臓への負荷が増えてしまうと、心臓発作などのリスクを高める危険性があります。

(心臓の弱い方や、高血圧症の方の場合、特に注意が必要です)

心臓への負担を減らすには、運動後30分以内の入浴は避け、「ストレッチ」をおこなうなどして、呼吸数、心拍数を安定させてからお風呂に入るように心がけましょう。


②筋肉の疲労回復が遅れる可能性がある

運動中〜運動直後は、「運動で使用した筋肉」に多くの血液が送られます。

ダメージを負った筋肉に血液を積極的に送り、疲労物質を素早く排出させようと体が働きかけているわけです。

しかし運動直後にお風呂に入ってしまうと、傷ついた筋肉に集中していたはずの血液が、全身へと分散。

その結果、「筋肉の回復スピードが遅れる」といった事態が起こります。

そうならないためにも、運動後は30分ほど時間が経ってから入浴するようにしましょう。

2|入浴前にも「水分補給」をおこなう

水分補給のタイミングは、「お風呂上がり」だけではなく、「お風呂の前」にもおこなうようにしましょう。

入浴時には「約800ml」もの汗をかくといわれています。(※湯船の温度、入浴時間により異なる)

半身浴や温冷交代浴を実施する場合、入浴時間が長くなりやすいため、脱水症状をおこさないように注意が必要です。

「お風呂を上がってから、たくさん水分を摂れば良いんじゃないの?」

と思った方もいるかも知れません。

ですが、一度の水分補給で体内に吸収できる水分量は、「約200〜250ml」といわれています。

つまり水分補給をする場合、「一度にではなく、数回に分けておこなう必要がある」というわけです。

水分補給の不足により、疲労回復のために入ったお風呂で、かえって「体調を崩してしまった」ということのないように気をつけましょう。

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「お酒好き」の方の場合、お風呂上がりのビールを楽しむために、「水分補給を我慢する」といった行為は避けるようにしましょう。

まとめ

この記事では、「ランナーの疲労回復」におすすめな「入浴テクニック」を3つ紹介してきました。

半身浴
  • 「ぬるま湯(38〜40℃)に下半身のみ浸かる」入浴方法
  • 体を芯から温めることができ、「血流促進効果」が得られる

温冷交代浴
  • 「温かい湯」「冷水」を交互に浴びる入浴方法
  • 血管のポンプ作用により、「血流促進」「自律神経のバランス維持」に役立つ

入浴剤(炭酸ガス系)の使用
  • 「血管拡張効果」や、香りによる「リラックス効果」「リフレッシュ効果」に期待できる
  • 夏にピッタリな「メントール成分」が配合された入浴剤も存在

「体の疲れ」に悩んでいるランナーの方は、ぜひ上記の「入浴テクニック」を試してみてください。

ランニングの疲労が回復し、走ることへの「意欲UP」「パフォーマンスの向上」にきっと役立つはずです。

また、そもそも過度な疲れを残さないためには、ランニングのメニューを見直すことも大切です。

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