ランニング初心者の方で、「10km完走」または、10km「60分切り」、「50分切り」を目標にしている人はいませんか？
10kmという距離は、初心者ランナーの方にとって、一言でハードです。
完走や目標タイムのクリアができず、10kmの距離に対し、“壁”を感じているランナーの方も多いのではないでしょうか？
この記事ではランニング初心者の方が、「10kmの壁」をラクに突破するための方法について、詳しく解説していきます。
- 10km「完走」を目指す初心者ランナーの方
- 10km「60分切り」を目標にする方
- 10km「50分切り」に挑戦したい方
- 10km走の「練習メニュー」
- 10km走の「ペース配分」
- 10km走の「テクニック」
僕自身、「陸上競技経験者」ではありません。
そんな僕でも10km50分切りできた、「再現性」の高い方法を紹介していきます。
「10kmを走り切ってみたい！」
「10km60分の壁を超えたい！」
「10km50分の壁を突破し、“ランニング初心者”を卒業したい！」
そう思っているランナーの方は、ぜひ記事の内容を参考にしてみてください。
10km【完走】の方法
「10kmを走り切ってみたい！」という方のために、10km完走の方法について説明していきます。
10km完走に向けた「練習メニュー」を紹介したあとに、実際に走るときの「ペース配分」についてもアドバイスしたいと思います。
練習メニュー｜「ジョギング」だけでOK
難しいことは一切おこないません。
実行するのは、「ジョギング」だけでOKです。
まずは1日2km〜5kmのジョギングからスタートし、少しずつ走る距離を伸ばしていきましょう。
具体的には1kmずつ距離を伸ばすのがおすすめです。
一気に距離を伸ばして走るより、身体への負担も少なく、ケガに対するリスクを抑えられます。
また精神的なキツさも回避できるで、練習を継続しやすいというメリットもあります。
ジョギングのレベルを高めるだけで、10km完走は確実に達成できるので、焦らず頑張ってみましょう。
ランニングを始めて間もない方は、先にこちらの記事を読んでみるのもおすすめです。
「ランニングのやり方（走り方）」に関する基本的な情報が分かります。
「上手に走るためのコツ」についても解説しているので、日々のジョギングに役立ててみてください。
ペース配分｜とにかく「ゆっくり」走る
10km「完走」を目指す場合、とにかく“ゆっくり”走ることが大事です。
走り切ることが目的なので、走るスピードより、「体力の温存」がなにより優先されます。
走り始めは体力に余裕があるため、ついオーバーペースで走ってしまうランナーの方も多いです。
ペースを抑えて、後半（6km以降）に体力を残すイメージで走りましょう。
大会に参加する際には、ランニング用のGPS時計があると便利です。
走った距離や時間、ペースなどが分かります。
制限時間をクリアするために、用意しておくと安心です。
GPS時計の「選び方」について知りたい場合、こちらの記事が参考になります。
10km【60分切り】の方法
10kmを完走できるようになったら、次に10km「60分切り」を目指してみましょう。
1kmを5分台のペースで走るための「スピード」と、それを維持するための「スピード持久力」の2つを手に入れる必要があります。
これだけ聞くと、ハードなトレーニングをイメージするかも知れませんが、安心してください。
ジョギングだけでクリアできます。
10km60分切りに必要なジョギングのやり方について説明していきます。
（※ペース配分については「60分切り」「50分切り」それぞれの練習メニューを紹介したあとで詳しく説明します）
練習メニュー｜km/6:00〜6:30の「ジョギング」に慣れる
まずはジョギングで、10km走ることに慣れましょう。
慣れる頃には、おそらくkm/6分30秒〜6分50秒のペースで走れる身体になっているはずです。
（※以後、km/○分○秒＝km/○:○○と省略）
この状態までたどり着いたら、ジョギングのスピードを少しだけ上げます。
具体的には、km/6:00〜6:30のペースで5km〜10kmの距離を走りましょう。
繰り返すことで、次第に身体がkm/6分台前半のペースに慣れてきます。
このペースが“日常化”する頃には、10km60分切りが自然に達成可能となります。
ひとつ注意点としては、毎回ムリにスピードを上げて走らないことです。
「速いペースで走らなければ！」
といった義務感で走ると、ランニングがつまらなく感じてしまいます。
あくまで無理せず、少しずつ練習を重ねていきましょう。
10km【50分切り】の方法
10km「50分切り」を達成するには、km/5:00のペースを切る必要があります。
「そろそろ本格的な練習が必要なのでは…」と思った方もいませんか？
しかしこの壁も、ジョギングだけで超えられます。
10km50分切りに必要なジョギングの方法について説明していきます。
練習メニュー①｜km/5:00〜5:30の「ジョギング」に慣れる
練習方法の流れとしては、10km60分切りを目指すときと一緒です。
“段階的”にジョギングのペースを上げていくことで、目標を達成できます。
まずは、10kmをkm/6:00で走ることに慣れましょう。
慣れる頃には、10kmをkm/5:30〜5:50で走れる身体になっているはずです。
そのあとで、ジョギングの速度を上げ、km/5:00〜5:30のペースで5km〜10km走ることを積み重ねましょう。
km/5分台前半のペースで日常的に走れるようになれば、10km50分切りは達成できます。
とは言え、10km50分を切るためには、km/5:00より速いペースで走らなければいけません。
「km/4分台のペースで走るってこと？さすがに速すぎない…？」
このようにkm/4分台のペースに対し、心理的な壁を感じてしまうランナーの方も多いと思います。
その対策として、ジョギングに少し工夫を加えた練習メニューを紹介します。
練習メニュー②｜「ビルドアップ走」でkm/4分台に自信をつける
km/4分台のペースに苦手意識のある方には、ビルドアップ走が効果的です。
ビルドアップ走とは、序盤はスローペースで走り、終盤にかけて徐々にペースを上げていく、という練習方法です。
ビルドアップ走をおこなうメリットは3つあります。
- 練習に対する、心理的ハードルが低い（最初から速いペースで走らなくていい）
- 無理なく、スピードが出せる（スピードを上げて走る頃には、身体が十分に温まった状態で走れる）
- きついスピードでも、我慢できる（最後だけ頑張ればいい、という気持ちで取り組める）
例として、km/5:10のペースで6kmジョギングができる方の場合、以下のペースのように走ってみてください。
このように、ジョギングにビルドアップ走の要素を取り入れれば、無理なくkm/4分台のペースに身体を慣らすことができます。
自信がつくまで繰り返しおこない、km/4分台に対する苦手意識を克服しましょう。
10km【60分切り】・【50分切り】のペース配分
10km「60分切り」、「50分切り」を目指す際の、ペース配分について説明します。
前半（1km〜3km）、中間（4km〜7km）、後半（8km〜10km）の3つのパートに分けて解説していきます。
前半（1km〜3km）｜ややスローペース」を意識する
まず前半（1km〜3km）のペース配分についてですが、“ややスローペース”を意識して走りましょう。
スタートして間もない区間です。
まだ身体が温まっていないので、無理にスピードを出す必要はありません。
あえてペースを抑えて走ることで、序盤で起こりがちな「飛ばしすぎ」、つまりオーバーペースを防ぐことができます。
最後までバテずに走り切るには、スタート直後から、しっかりペースをコントロールして走ることが大切です。
中間（4km〜7km）｜「目標ペース」で巡航する
中間（4km〜7km）のペース配分について説明します。
60分切り、50分切り、それぞれの「目標ペース」で巡航しましょう。
身体も温まり、体力的にも余裕のある、一番走りやすい区間です。
目標ペースを確実にクリアしつつ、オーバーペースにだけ気をつけて走りましょう。
ラスト後半戦に向け、淡々と「一定のペース」で走ることがポイントです。
ペースの“上げ下げ”が少ないと、ムダな体力の消耗が抑えられます。
後半（8km〜10km）｜「ラストスパート」を仕掛ける
後半（8km〜10km）のペース配分について説明します。
ゴールまであと3km、もう体力を温存する必要はありません。
もてる力を出し切り、ラストスパートを仕掛けましょう。
このときラストスパートを成功させるには、ポイントがあります。
急にダッシュするのではなく、ゴールに向かって、少しずつペースを上げていくイメージで走りましょう。
最後の最後、バテて失速するというミスがなくなり、その分しっかりタイムを縮められます。
ゴールするまで気を抜かず、日頃の練習の成果を出し切りましょう。
闇雲に走らず、しっかり作戦を立てて走りましょう。
10km攻略の【テクニック】
ランニング初心者の方が、10km走り終えるのに必要な時間は、約50分〜1時間以上。
そのため「10km走」を攻略する場合、いかに“飽きず”に走れるか、というのも重要なポイントになります。
自分も含めた、多くのランナーが実践する「おすすめテクニック」を紹介します。
「音楽」を聴く
飽きずにランニングをおこなうには、「音楽」を聴くことがおすすめです。
好きな音楽を聴いて走ると、人によっては我慢の時間だったランニングが、ストレス解消、あるいはリフレッシュの時間へと生まれ変わります。
音楽に集中しているうちに、「気づけば時間が経っていた」と感じることもよくある話です。
そのため長時間のランニングに、苦手意識のある方には特に有効な方法と言えます。
まとめ
この記事では、ランニング初心者の方を対象に、「10kmの壁」を突破するための方法について、詳しく解説してきました。
最後に記事の内容を振り返ってみましょう。
- 練習メニュー｜ジョギングだけでOK！1kmずつ走る距離を増やしていくのがポイント
- ペース配分｜とにかくゆっくり走る（大会に出る場合、制限時間に注意！）
- 練習メニュー｜km/6:00〜6:30のペースで5〜10kmのジョギングを繰り返す
- ペース配分｜前半（1〜3km）はkm/6:00〜6:10、中間（4〜7km）はkm/5:50〜6:00のペースで走り、後半（8〜10km）にラストスパートする
- 練習メニュー①｜km/5:00〜5:30のペースで5〜10kmのジョギングを繰り返す
- 練習メニュー②｜ビルドアップ走でkm/4分台のペースに慣れる
- ペース配分｜前半（1〜3km）はkm/5:00〜5:10、中間（4〜7km）はkm/4:50〜5:00のペースで走り、後半（8〜10km）にラストスパートする
- 楽しく走れる
- ストレス解消＆リフレッシュ効果が得られる
- 時間が経つのが早く感じる（長時間のランニングが苦手な方にオススメ！）
この記事内で紹介した練習メニューは、基本的に「ジョギング」だけです。
10km50分切りというのは、実は“ジョグ”だけで達成できてしまう目標です。
「脱・初心者」を目指すランナーの方は、ぜひこの記事を参考に、ラクに10kmの壁を突破しちゃいましょう！
