みなさんに質問です。
「早朝にランニングをしている人」を見かけたことはないですか？
その際、なぜこんな朝早くから走ってるの？ と疑問に感じた経験があるかも知れません。
実は朝走ること、つまり朝ランにはメリットが多いんです！
自身ラン歴10年のランナーです。
自らの経験を活かし、朝ランの
- 効果やメリット
- 実践方法
- 成功させるコツ
について詳しく解説。
- 朝ランに興味がある！
- 自分も朝ランを始めてみたい！
という方は、ぜひ記事の内容を参考にしてみてください！
朝ランの効果＆メリット
朝ランの効果やメリットについて、5つ紹介します。
1.「ダイエット」に効果的
朝ランはダイエットに効果的です。
理由は、脂肪を効率的に燃やせるから。
通常、身体を動かすエネルギーには、脂肪より糖質が優先されます。
ですが朝起きたての身体は、「睡眠後＋食前」の空腹時に当たります。
体内に糖が蓄えられておらず、脂肪をエネルギーに使うタイミングが早まるわけです。
その結果、より短時間でのダイエット効果が期待できます。
2.「生活リズム」の改善
朝ランは、生活リズムの改善に役立ちます。
具体的には「日中しっかり目が覚め、夜に自然と眠くなる状態」を生み出せます。
メカニズムは以下のとおりです。
朝日を浴びると、催眠作用のあるメラトニン（※）の分泌が抑えられ、脳が覚醒。
その後、分泌量が抑えられたメラトニンは夜に増加し、自然と眠気が訪れる流れです。
（※）メラトニン＝身体の生体リズムの調整を担うホルモン
- 昼に眠くなる……
- 夜の寝付きが悪い……
と悩む方には、生活リズムのリセットに朝ランが便利です。
3.「ポジティブ」になれる
朝ランをすると、ポジティブな気持ちになれます。
- 朝日を浴びる
- ランニングのリズム運動
これらの行動により、セロトニン（※）の分泌が促されるからです。
（※）
脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。
セロトニン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
運動したり、太陽の光を浴びたりして、気分がスッキリした経験のある人は多いのでは？
朝一番にランニングをすることで、前向きな気持ちで1日をスタートできます。
朝ランに、音楽を組み合わせるのもおすすめです。
好きな楽曲を聴いて走ると、より気分が高まります。
音楽を聴く場合、「サブスク型の音楽配信サービス」の利用が便利。
上記について詳しく解説した記事や、「ランニングに最適なイヤホン」を紹介したページも用意しています。
興味のある方は、ぜひチェックしてみてください。
4.「習慣化」しやすい
朝ランには、習慣化しやすいメリットがあります。
なぜなら「自分の時間」を確保できるから。
たとえば夜に走ろうとした場合、
- 会社の残業
- 同僚または友人からの誘い
といった急な予定が入り、ランを中止にするケースがままあります。
ですが朝ランであれば、それらの影響を受けません。
自分は「サラリーマン×家庭持ち」の市民ランナーです。
家族が寝ている早朝の時間帯は、家事や育児を気にせず（迷惑をかけずに）走れるメリットも得られました。
なかなか自分の時間が取れず、ランニングが続かない……
とお困りの方は、朝ランを試してみるのがおすすめです。
5.「暑さ対策」になる
朝ランは、暑さ対策にも有効です。
日中より、涼しい気温のなかを走れます。
- 熱中症の予防
- トレーニングの効率化（涼しいと断然走りやすい）
といったメリットが得られます。
とくに夏には、朝ランが欠かせません。
住む地域によりますが、真夏だと朝6時を過ぎる頃には外が暑くなります。
なるべくAM5時台に朝ランをスタートするのがベターです。
朝ランの実践方法
ここからは、朝ランの実践方法について解説します。
起床から開始までの流れや、ランニング後に取るべき行動をまとめました。
①水分補給
朝起きたら、最初に水分補給をしましょう。
夜寝ている間も、汗をかくなどして身体の水分は失われています。
ランニング中の脱水症状を防ぐには、飲み物の摂取が欠かせません。
ではその際、なにを飲むべきか？
と疑問に感じた方のために、おすすめを紹介します。
それは「白湯（さゆ）」です。
- ウォーミングアップ効果（身体を温められる）
- お腹にやさしい（冷えた飲み物と違い、お腹を壊す心配が少ない）
- 財布にもやさしい（水を温めるだけでOK）
といったメリットがあります。
気軽にトライできる方法なので、よければ試してみてください。
②ウェアに着替える
水分補給を済ませたら、ランニングウェアに着替えましょう。
ウェアの種類は、通常のランニング時と一緒で構いません。
ですが季節によっては、日中との寒暖差が大きい場合もあります。
寒さを感じたときのために、サラッと羽織れるウィンドブレーカーがあると便利です。
また走り出す時間帯によっては、外が暗いことがあります。
交通事故の防止のため、反射材を用意しておくといいでしょう。
③ウォーミングアップ
走り出す前に、しっかりウォーミングアップをおこないましょう。
朝起きたての身体は、筋肉や関節が硬い状態にあります。
その分ケガが起こりやすく、事前に身体をほぐしておくことが大事です。
ウォーミングアップの内容としては、ウォーキングがおすすめ。
- ゆっくり歩く
- 徐々に早歩きへとスイッチ
- 身体が温まってきたら、そのままランニングスタート
といったやり方でOK。
朝起きて急に走るのは、心理的なハードルが高いです。
「まずはウォーキングから始めればいい」と考えるだけで、行動しやすくなります。
④マイペースで走る
朝ランをする際、「どのくらい走ればいい？」
と悩む方もいると思います。
自分としてはそういった基準に囚われず、ただマイペースにおこなえばいいと考えます。
というのもランナーのレベルによって、走る内容はそれぞれ大きく異なるからです。
無理のない時間や距離、ペースで走り、慣れてきたら少しずつトレーニングの質を高めるといいでしょう。
とは言え、ラン初心者の場合、ある程度「目安」が必要になるのも事実です。
初心者ランナー向けに「ランニングのやり方」をまとめた記事を用意しています。
これからランニングを始める方は、ぜひ参考にしてみてください。
⑤栄養補給
朝ランを終えたら、栄養補給をしましょう。
ダメージを負った筋肉の修復には、タンパク質が求められます。
と言っても、朝から栄養バランスを気にした献立を考えたり、食事を準備したりするのは大変です。
そこでおすすめなのがプロテイン。
手軽かつスピーディーに、豊富なタンパク質をGETできます。
「ランナーにおすすめなプロテイン」について詳しくまとめた記事を用意しています。
プロテインに興味のある方は、よければチェックしてみてください。
朝ランを成功させるコツ
大きな魅力をもつ、朝のランニング。
しかし、そんな朝ランの成功を阻む壁があります。
それは早起きです。
- 眠くて起きれなかった……
- 目が覚めても、動く気になれなかった……
なんてことはよくある話（というか自分のことです）。
そこで朝ランを成功させる、「早起きのコツ」を2点紹介します。
その1｜「早寝」を心がける
朝が苦手な方は、早寝を心がけましょう。
早起きする分、早く寝るという作戦がシンプルに有効です。
そうは言っても、夜におこなうYouTube鑑賞や読書の時間を削るのが勿体ない……
と感じてしまう、早寝が苦手な方も多いはず。
自分も同じで、その気持ちはよく分かります。
ですが実体験として、夜の貴重な時間に負けない価値が、朝ランにはあると断言できます。
新たに手に入れられるメリットに目を向け、早寝を頑張ってみてください。
早起きのために、睡眠時間を削る行為はNG。
体調を維持しながら朝ランを続けるには、しっかり身体を休めることが大切です。
その2｜「服装」を揃えておく
朝起きれたのに、動く気になれない……
そう思う原因のひとつに、走る準備がめんどうに感じてしまう点が挙げられます。
対策として、前日のうちに必要な服装を揃えておくことがポイントです。
ウェアはもちろん、時計や帽子、音楽を聴く場合にはスマホやイヤホンも用意しておきましょう。
準備の手間が省けるだけで、朝ラン実行のハードルが下がります。
また「せっかく用意したからには、走らなければ！」 と思える心理的な効果も狙えます。
ランナーのなかには、夜のうちからウェアを着た状態で寝るという猛者も存在。
やる気スイッチをONにするために、思い切って試してみるのもひとつの手です。
まとめ
この記事では、朝ランの効果やメリット、実践方法、成功のコツについて詳しく解説してきました。
- ダイエットに効果的
- 生活リズムの改善
- ポジティブになれる
- 習慣化しやすい
- 暑さ対策になる
- 水分補給（白湯がメリット多し）
- ウェアに着替える（ウィンドブレーカー＆反射材があると便利）
- ウォーミングアップ（ウォーキングでOK）
- マイペースで走る（無理のない内容でスタート）
- 栄養補給（プロテインがおすすめ）
- 早寝を心がける
- 服装を揃えておく
朝ランには、得られる効果やメリットがてんこ盛りです。
興味のある方は、記事で紹介した方法やコツを参考に、ぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。
