ランナーのみなさんに質問です。
「LSD」と呼ばれるトレーニングをご存知ですか？
LSDは以下の言葉の略称です。
- Long（ロング）
- Slow（スロー）
- Distance（ディスタンス）
意味としては、「長時間×スローペース」の走り込みによって、持久力を養えるトレーニングのことを言います。
このLSD、マラソン完走を目指す方にとにかくおすすめなんです！
というのも、自身ラン歴10年の市民ランナーです。
LSDを練習に取り入れてから、マラソン完走の確率がグッと高まりました。
この記事では、自らの経験を活かしてLSDの効果ややり方を網羅的に解説。
- LSDについて詳しく知りたい！
- LSDを実践してみたい！
そう思われているランナーの方は、ぜひ記事の内容を参考にしてみてください。
LSDの3つの効果
マラソン完走に役立つ、LSDの3つの効果について説明します。
遅筋の発達
マラソンでは途中で足が痛くなったり、動かなくなったりして、棄権に至るパターンがよく見られます。
その原因のひとつが、足の筋力不足。
解決策として持久力を司る筋肉、「遅筋」を鍛えることが重要です。
遅筋の成長には、高強度の練習より、低負荷で時間をかけておこなうトレーニングが効果的。
ゆっくり長い距離を踏むLSDは、まさに遅筋強化にうってつけのトレーニングと言えます。
またLSDには、「毛細血管」の発達を促すメリットも存在。
それによる血液量の増加にともなう、全身のスタミナUPも期待できます。
脂肪の燃焼
LSDは、「脂肪の燃焼」にも効果的です。
ランニングを始めた直後、身体は「糖」をエネルギーに使用します。
そこから脂肪が使われるまで、おおよそ20分の運動が必要。
たとえハードなトレーニングをおこなおうと、短時間でのダイエットは難しいわけです。
LSDでは、90分以上の有酸素運動を実施します。
結果、脂肪を多く削ることが可能です。
- タイムの向上（身体が軽くなり、走りやすくなる）
- ケガの予防（足への負担を軽減できる）※1
LSDを駆使して、「ランナー体型」をGETしましょう。
※1 ランニングにおける着地の衝撃の強さは、自重の約3倍。
1kgの脂肪を減らせた場合、3kgの負担減に繋がります。
ロング走への苦手意識の克服
LSDは、ロング走への「苦手意識」の克服に役立ちます。
初心者にとって、10km、20kmのランはキツい練習のはず。
ですがLSDであれば、急いで走る必要が一切ありません。
その分トレーニングに対する、心理的なハードルを下げられます。
気楽におこなえるため、長距離への苦手イメージを払拭しやすいです。
とは言え、「何時間も走るわけだし、辛く感じそう……」
そう思った方には、音楽を聴くテクニックがおすすめ。
曲を楽しむことで、
- 時間の経過が早く感じる
- 「修行」に感じる練習がリフレッシュタイムに変化する
2つの効果が得られます。
道具の準備は、音楽アプリを入れたスマホと、ランニング用イヤホンがあればOKです。
ランイズムでは「音楽アプリのおすすめ」や、ランに最適な「骨伝導イヤホン」に関する記事も用意しています。
よければ参考にしてみてください。
LSDのやり方
LSDのやり方について説明します。
時間｜90分〜180分
LSDの時間の目安は、「90分（1h30m）〜180分（3h）」ほどです。
90分から始めて、慣れたら少しずつ量を増やしてみましょう。
長時間を要するトレーニングのため、実施日に目星をつけ、計画的に取り組むことがポイントです。
また夏の暑い時期に、何時間も走り込むのはかなりハード。
早朝、あるいは夜におこなうなど、時間帯を工夫するのもおすすめです。
ペース｜km/7:00〜9:00
LSDのペースの目安は、「km/7:00〜9:00」。
ラクに感じる速度で走りましょう。
身体が温まってくると、ついスピードが出すぎてしまうため要注意。
速いペースでは長時間のランが困難になり、遅筋強化や脂肪燃焼といった、本来の目的が果たせなくなります。
あくまで、「ゆっくり走ること」に徹しましょう。
心拍数で管理する場合、120前後がベターです。
頻度｜週1〜2回
LSDをおこなう頻度は、「週1〜2回」が目安です。
スローペースで走るため、人によっては目立った筋肉痛が表れないことも。
しかし長時間走ることで、しっかり身体に負荷はかかっています。
オーバートレーニングを防ぐために、ポイント練習（負荷の高い練習）の一種と捉え、毎日おこなわないほうが安全です。
疲労抜きにLSDを実施する例もありますが、上級者向けのテクニックと言えます。
ランニング初心者の方は、真似をしないように気をつけましょう。
LSDのフォーム
LSDをおこなう際の、フォームについて説明します。
姿勢｜通常のランと同じでOK
走る姿勢に関しては、通常のランニングと「同じ」で問題ありません。
- 背筋をピンと伸ばす
- 目線は正面に向ける
- 手を軽く握り肘を90°に曲げる
ザックリ、この3点を意識しましょう。
「走り方」に少しコツがあるため、その点について次で説明します。
走り方｜ピッチを意識しよう
走り方のコツは、「ピッチ」を意識すること。
LSDでは、スピードを抑えて走らなければなりません。
そのせいでランのリズムが乱れ、走りずらさを感じるケースは多いです。
その場合ピッチを維持すると、身体の軸が安定し、軽快に走れるようになります。
たとえば、自転車に乗ったときを思い出してみてください。
ゆっくりペダルを漕ごうとすると、フラフラして進みにくい……
リズミカルにペダルを漕ぐと、ブレずに真っ直ぐ進める
ランニングも一緒です。
適度にピッチを保つことが、走りやすさのポイントになります。
目安として1分間に180歩（1秒間に3歩）を目指して取り組んでみましょう。
LSDをおこなう注意点
LSDをおこなう注意点について説明します。
水分補給が大切
LSDでは、必ず「水分補給」をおこないましょう。
90分以上、長ければ2〜3時間走り続けるトレーニングです。
その間、給水なしで走るのはあまりに危険。
脱水症状を引き起こす恐れがあります。
ランニングの途中で飲み物を買えるように、小銭やスマホをもっておきましょう。
とは言え、それらをどのように持ち運ぶか？ が問題です。
その解決策となる、おすすめのギアを紹介します。
『フリップベルト』があると便利
小銭やスマホをもって走る場合、ウエストポーチがあると便利です。
自分のおすすめは、『フリップベルト』。
ポチップ伸縮性に優れた素材が用いられ、収納したアイテムに対して生地がピッタリフィットします。
ポーチの中身が揺れず、ストレスなく走れますよ。
マラソン大会に参加した際、エナジージェルや飴を携帯するときにも使えます。
さまざまなランニングシーンで活躍するアイテムなので、ぜひGETしてみてください。
フリップベルトには専用の給水ボトル（別売り）も存在。
組み合わせて使用するのもおすすめですよ。
ポチップ
LSD翌日の過ごし方
LSDを実施した、翌日の過ごし方について説明します。
LSDのデメリット
実はLSDには、デメリットも存在します。
それは、「フォームが小さくなること」。
ゆっくり走る場合、ストライド（歩幅）を狭める必要があります。
LSDの走り方を続けることで、縮こまったフォームがクセになってしまうわけです。
そこで翌日、フォーム修正のためのアクションが求められます。
ウィンドスプリントを実施しよう
LSD翌日に「ウィンドスプリント」（以下WS）をおこない、大きいフォームを取り戻しましょう。
WSは「流し」、とも呼ばれる練習方法です。
スピードトレーニングの一種で、
- ダイナミックなフォームの獲得
- 心肺機能の向上
といったメリットが得られます。
WSのやり方は簡単です。
- 70m〜130mの距離を軽くダッシュする
- ダッシュする力は、全力の7〜8割でOK
- 上記を3〜5本繰り返す
負荷の少ないWSであれば、LSD後の疲れた身体でも、サクッと実施することが可能です。
WSを取り入れ、LSDの弱点を補いましょう。
まとめ｜LSDはマラソンの「土台作り」に最適！
この記事では、LSDトレーニングについて解説してきました。
最後に要点を振り返ってみます。
- 「遅筋」の発達
- 「脂肪」の燃焼
- ロング走への「苦手意識」の克服
- 時間｜90分〜180分
- ペース｜km/7:00〜km/9:00
- 頻度｜週1〜2回
- 姿勢｜通常のランニングと同じでOK
- 走り方｜ピッチを意識しよう
- ウィンドスプリントでフォームを修正しよう
LSDはフルマラソンに必要な、肉体や精神の「土台作り」にもってこいのトレーニングです。
自身の経験上、実施することでマラソンの完走率が高まるように思います。
マラソン完走を目指すランナーは、ぜひLSDを練習に取り入れてみてください。
PS.
ランイズムでは、「サブ5を“週2回”の練習で達成する方法」についても解説しています。
記事のなかでは、ランニング素人の自分でも達成できた「再現性の高い方法」を紹介。
具体的な練習メニューや、レース本番の走り方など、詳しく説明していますので、よければチェックしてみてください。
