ランナーの方に質問です。
みなさんは、日頃の「ランニングの疲れ」をしっかりケアできていますか？
「できていない」と答えた方のなかには、
- 「最近、体がだるくて走るのがツライ…」
- 「足が重くて、充実した練習ができない…」
といった、体の不調に頭を悩ませている方も多いのではないでしょうか？
この記事では、上記の悩みを解決するために、「ランナーの疲労回復」に役立つ、「3つの入浴テクニック」を紹介していきます。
- 半身浴
- 温冷交代浴
- 入浴剤（炭酸ガス系）の使用
僕自身ランニングを10年続けている「ランナー」のひとりです。
実際このテクニックを覚えてからというもの、体の疲労が取れやすくなり、ランニングに対しての
- 「モチベーションUP」
- 「練習量UP」
- 「質の改善」
が可能になりました。
「体の疲労を回復させて、今よりもっとランニングを楽しみたい！」
という方は、今から紹介するテクニックをぜひ試してみてください。
入浴テクニック①｜半身浴
最初に紹介する入浴テクニックが「半身浴」です。
半身浴とは、「ぬるま湯に、下半身（腰から下）のみ浸かる」という入浴方法です。
半身浴の効果や、実施方法について詳しく説明していきます。
効果｜「血流促進効果」が得られる
半身浴には、体を芯から温め「血流を促進させる」効果があります。
それにより、体内に溜まった「老廃物」や「疲労物質」を素早く排出させ、疲労回復に役立ちます。
「体を温めるには、熱い湯の方が良いのでは？」と疑問に感じた方もいると思います。
しかし、実際そうとも限りません。
というのも、熱い湯だとすぐにのぼせてしまうため、短時間の入浴しかできないからです。
短い入浴時間では、体を「深部」まで温めることはできません。
その点、半身浴は「ゆっくり長く」お風呂に入っていられるため、結果的に体を芯から温めることができるというわけです。
「熱いお風呂」が苦手な方でも、実施しやすいテクニックです。
入浴方法｜「ぬるま湯」に20〜30分浸かる
半身浴の「具体的な方法」は以下のとおりです。
- お風呂の温度を「38〜40℃」に設定する
- 「20〜30分」ほどかけて、ゆっくり湯船に浸かる
- 実施のタイミングは、「就寝の1〜2時間前」がベスト
半身浴に限った話ではありませんが、お風呂に入るタイミングについては、就寝の1〜2時間前が、「睡眠の質」を向上させるといわれています。
ポイント｜「マッサージ」がおすすめ
半身浴をおこなう20〜30分の時間を利用し、「足のマッサージ」をしてみてはいかがでしょうか。
具体的には、「ふくらはぎ」のマッサージがおすすめです。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を、心臓へと押し戻す重要な役割があります。
そのため、ふくらはぎの筋肉をケアすることで、体の血液循環が向上し、さらなる疲労回復効果が見込めます。
マッサージのやり方は簡単です。
「お風呂の水圧」と、「指圧」による、２つのマッサージ効果で体に溜まった疲れを癒やすことができます。
足のむくみや、冷え性対策にもおすすめなので、ぜひ試してみてください。
入浴テクニック②｜温冷交代浴
2つ目に紹介する入浴テクニックが、「温冷交代浴」です。
温冷交代浴とは、「温かい湯」と「冷水（シャワーまたは水風呂）」を交互に浴びる入浴方法。
元公務員ランナーとして有名な『川内優輝』選手（現在はプロで活躍中）も実践している回復テクニックです。
体の疲れを「よりアグレッシブに取り除きたい！」という方におすすめです。
効果｜「血流促進」＆「自律神経が整う」
「温冷交代浴」で得られるメリットは、大きく2つあります。
①末端部分（足の指先など）の「血流促進」
体の血管は、温まると「拡張」し、反対に冷えると「収縮」します。
温冷交代浴では、こういった血管の「ポンプ作用」を利用し、体の隅々までしっかり血液を送ることが可能です。
体の末端に溜まった「老廃物」や「疲労物質」の除去に役立ち、さらなる疲労回復が期待できます。
②「自律神経」が整う
自律神経とは、内臓の働きや、血圧、呼吸数を調節するために、自動で働く神経のことです。
自律神経には、
- 交感神経（体を活発に動かすときに優位に働く）
- 副交感神経（体がリラックスしたときに優位に働く）
といった2種類が存在。
この自律神経、肉体疲労やストレス、不規則な生活リズムによって、それぞれのバランスが崩れてしまうことがあります。
- 体のダルさ
- 頭痛、めまい
温冷交代浴は、温浴により副交感神経を、冷水により交感神経を交互に刺激します。
乱れた自律神経のバランスを整え、体の不調を取り除くのに役立ちます。
入浴方法｜「温浴」と「冷水」を2〜3セット繰り返す
温冷交代浴の「具体的な方法」は以下のとおりです。
- 40〜42℃のお湯に5分ほど浸かる
- 冷水（水風呂orシャワー）を1〜2分浴びる
- 上記①・②を2〜3セット繰り返しおこなう
冷水が苦手な方の場合、冷やす部分は「下半身だけ」でもOKです。
温冷交代浴をおこなう際、温泉施設などを利用する場合には、水風呂の活用がおすすめです。
ポイント｜「体を慣らす」ことを意識する
温冷交代浴をおこなうときは、「体を慣らす」ことを意識しましょう。
急激な温度変化による、心臓発作などのリスクを避けるために、とにかく「無理をしない」ことが大事です。
先ほど紹介した温冷交代浴の入浴時間というのは、あくまで一つの目安にすぎません。
体が温まっていなければ5分以上湯船に浸かるのもよし。
冷水を浴びるのも、1分と言わず30秒でもかまいません。
体をしっかり温め、そして無理せずに冷やし、少しずつ温冷交代浴の効果を得るようにしましょう。
「下半身だけ」冷水に浸かる場合
- 1セット目は膝まで、
- 2セット目は腿（もも）まで、
- 3セット目は腰まで、
と段階的におこなうことで、無理なく実施することができます。
入浴テクニック③｜入浴剤（炭酸ガス系）の使用
3つ目に紹介するテクニックが、「入浴剤」を使用することです。
なかでも、炭酸ガス系（お風呂に入れたときに“シュワシュワ～”っと泡が出るタイプ）の入浴剤がおすすめです。
「炭酸ガス系入浴剤」の効果や選び方ついて詳しく説明していきます。
効果｜「血管拡張効果」が得られる
「炭酸ガス系」の入浴剤をおすすめする理由としては、「血管拡張効果」が得られるからです。
お風呂のなかに溶け出た炭酸ガスが、体の皮膚から吸収されることにより、血管が拡がります。
血管が拡がることで、体全体の血流量が増し、新陳代謝が促進されて、体内に溜まった老廃物や疲労物質の排出に役立ちます。
- ゆっくり半身浴をする「時間がない」
- 温冷交代浴の「冷水が苦手」
という方でも、簡単に入浴効果を高めることができます。
選び方｜気分に合わせて「香り」を楽しむ
入浴剤を選ぶ際、「香り」の選び方も重要です。
「リラックス」におすすめな香り
- フローラル系（ローズ、ジャスミン、ラベンダーなど）
- 樹木系（ひのき、シダーウッド、ティーツリーなど）
「リフレッシュ」におすすめな香り
- 柑橘系（ゆず、レモン、オレンジなど）
- ハーブ系（ペパーミント、ローズマリー、ユーカリなど）
入浴剤の香りによって、「精神的な疲労」のケアも期待できます。
ポチップ炭酸ガス系とは異なりますが、ご当地温泉を楽しめる入浴剤というのもおすすめです。
温泉好きな方であれば、「温泉気分を味わう」ことで、リラックス効果が見込めます。
ぜひ試してみてください。
ポチップポイント｜夏にはメントール成分入りがおすすめ
入浴剤の使用は、夏にも効果的です。
暑い夏の季節は、お風呂上がりに「汗をかきたくない」理由から、入浴はシャワーだけで済ますという方も多いはず。
しかしそれでは、湯船に浸かった場合に比べ、体の疲れを十分に取り除くことはできません。
そこでおすすめなのが、「メントール成分」が配合された入浴剤です。
湯船でしっかり体を温めつつも、お風呂上がりにひんやり、サッパリとした清涼感が得られます。
ポチップ入浴剤についてまとめると、
- 「血管拡張効果」による肉体疲労の回復
- 香りによる「リラックス効果＆リフレッシュ効果」
- 夏場における「メントール成分」の有効性
といった多くのメリットがあります。
簡単に試せるテクニックなので、ぜひ気軽に取り入れてみてください。
お風呂に入るときの注意点
最後、お風呂に入る際の「注意点」について、2点だけ解説していきます。
1｜運動後「30分以内」の入浴は避ける
1つ目の注意点が、「運動後30分以内」の入浴はNGという点です。
その理由は2つあります。
①心臓への負担が大きい
運動直後は、「呼吸数」・「心拍数」が共に高い状態にあります。
お風呂の水圧により、心臓への負荷が増えてしまうと、心臓発作などのリスクを高める危険性があります。
（心臓の弱い方や、高血圧症の方の場合、特に注意が必要です）
心臓への負担を減らすには、運動後30分以内の入浴は避け、「ストレッチ」をおこなうなどして、呼吸数、心拍数を安定させてからお風呂に入るように心がけましょう。
②筋肉の疲労回復が遅れる可能性がある
運動中〜運動直後は、「運動で使用した筋肉」に多くの血液が送られます。
ダメージを負った筋肉に血液を積極的に送り、疲労物質を素早く排出させようと体が働きかけているわけです。
しかし運動直後にお風呂に入ってしまうと、傷ついた筋肉に集中していたはずの血液が、全身へと分散。
その結果、「筋肉の回復スピードが遅れる」といった事態が起こります。
そうならないためにも、運動後は30分ほど時間が経ってから入浴するようにしましょう。
2｜入浴前にも「水分補給」をおこなう
水分補給のタイミングは、「お風呂上がり」だけではなく、「お風呂の前」にもおこなうようにしましょう。
入浴時には「約800ml」もの汗をかくといわれています。（※湯船の温度、入浴時間により異なる）
半身浴や温冷交代浴を実施する場合、入浴時間が長くなりやすいため、脱水症状をおこさないように注意が必要です。
「お風呂を上がってから、たくさん水分を摂れば良いんじゃないの？」
と思った方もいるかも知れません。
ですが、一度の水分補給で体内に吸収できる水分量は、「約200〜250ml」といわれています。
つまり水分補給をする場合、「一度にではなく、数回に分けておこなう必要がある」というわけです。
水分補給の不足により、疲労回復のために入ったお風呂で、かえって「体調を崩してしまった」ということのないように気をつけましょう。
「お酒好き」の方の場合、お風呂上がりのビールを楽しむために、「水分補給を我慢する」といった行為は避けるようにしましょう。
まとめ
この記事では、「ランナーの疲労回復」におすすめな「入浴テクニック」を3つ紹介してきました。
- 「ぬるま湯（38〜40℃）に下半身のみ浸かる」入浴方法
- 体を芯から温めることができ、「血流促進効果」が得られる
- 「温かい湯」と「冷水」を交互に浴びる入浴方法
- 血管のポンプ作用により、「血流促進」、「自律神経のバランス維持」に役立つ
- 「血管拡張効果」や、香りによる「リラックス効果」、「リフレッシュ効果」に期待できる
- 夏にピッタリな「メントール成分」が配合された入浴剤も存在
「体の疲れ」に悩んでいるランナーの方は、ぜひ上記の「入浴テクニック」を試してみてください。
ランニングの疲労が回復し、走ることへの「意欲UP」、「パフォーマンスの向上」にきっと役立つはずです。
また、そもそも過度な疲れを残さないためには、ランニングのメニューを見直すことも大切です。
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