ランニング中、「肩や足が力んでしまう…… 」とお悩みの方はいませんか？
力みはランナーにとって、スタミナの浪費やスピードダウンに繋がる厄介な問題です。
この記事では、脱力してランニングをおこなうためのマル秘テクニックを4つ紹介します。
- ランニングドリルの実施
- 脇をつねる
- あえて別の部位の力を抜く
- フレグランスの利用
- 疲れにくくなる
- スピードアップ
- からだへの負担が減る
- フォームの見栄えもよくなる
自身、ラン歴10年の市民ランナーです。
経験をもとに、力みを消すための有効なテクニックを厳選してお伝えします。
「より遠くまで走りたい！もっと速く走れるようになりたい！」
このように考え、“脱力”に目をつけたランナーの方は、ぜひ記事の内容を参考にしてみてください！
前提｜脱力とは正しい姿勢のこと
前提として、ランニングにおける脱力とは具体的になにを表すのでしょうか？
結論から言うと、正しい姿勢がとれた状態のことをいいます。
姿勢が整うと、からだのバランスを維持する際に余計な力を使わずに済みます。
その結果、脱力した状態が生まれるというわけです。
正しい姿勢の感覚を得る方法はザックリ以下のとおり。
- 床に仰向けに寝る
- からだを地面にしっかりくっつける
- その感覚をキープして立つ
男子400メートルハードルの日本記録保持者である、為末大（ためすえ だい）さんが手がける「為末大学 Tamesue Academy」の動画がとても分かりやすいです。
ぜひ一度ご覧になってみてください。
とは言え、一朝一夕で正しい姿勢の感覚をマスターすることは困難です。
ランニング経験の浅い方であれば、日頃から姿勢を意識して地道に感覚を磨いていきましょう。
正しい姿勢づくりには、『ストレッチポール』の活用もおすすめ。
筋肉をゆるめたり、背骨を整えたりするのに役立ちます。
ポチップジムやフィットネスに置かれているケースも多いので、利用する機会があればぜひ取り入れてみてください。
感覚を少しつかめてきたところで、それを維持するためのテクニックをこのあと紹介していきます。
テクニック①｜ランニングドリルの実施
はじめに紹介するのが、ランニングドリルをおこなう方法。
走るときの動作を確認したり、鍛えたりするためのトレーニングのことをいいます。
- 腿上げ
- スキップ
- ランジ
etc.
ランニングの動きとは、言わば片足立ちの連続。
ただ立っているときと違い、不安定な状態にあると言えるでしょう。
ドリルによって走りを安定させておくと、理想的な姿勢をキープしやすくなります。
その結果、力みの防止へと繋がるわけです。
力みの原因は、「スタート前」にすでに潜んでいます。
走る前の「ドリルのひと手間」を見逃していた方は、ぜひ実践してみてください。
ドリルにはたくさんの種類が存在します。
いろいろ試してみて、そのなかから自分にあったやり方を見つけてみましょう。
テクニック②｜脇をつねる
姿勢の感覚をつかみ、ドリルをしっかりおこなったとします。
とは言え、走るなかで疲労が溜まってくると、ついからだに力が入ってしまうこともあるでしょう。
なかでも、肩の力みはよくあるパターンのひとつです。
対処法として、脇をつねる方法をおすすめします。
- 脇を“イタッ”と感じる強さで2〜3秒つねる
- そのあと腕を楽にする
- つねられた側の肩の力が抜ける
- 必要であれば両側でおこなう
脱力する際のイメージとして、肩が後方に下がる感覚です。
ほかにも「肩をギューっと上にあげて、ストンと落とす」といった手法も存在します。
個人的には、つねるやり方のほうが脱力を実感できました。
どちらでも自分に合う方法を取り入れてみましょう。
テクニック③｜あえて別の部位の力を抜く
「脱力しなければ！」と意識するほど、かえって力が入ってしまった…… なんて経験はありませんか？
そんなときは、あえて無関係に思える部位の力を抜く方法も効果的。
- 肩の力が抜けない→あえて膝を脱力してみるなど
力みを感じている部分と、その原因となっている箇所が必ずしもイコールであるとは限りません。
うまく脱力できないな……と思ったときは、思い切って別の部位をリラックスさせてみましょう。
下半身に力が入っているときも同様に、あえて上半身をリラックスさせることでうまく脱力できるケースがありますよ。
テクニック④｜フレグランスの利用
最後4つ目に紹介するのが、スポーツ用のフレグランスを使ったテクニックです。
力みの原因には姿勢の乱れが大きく関わってきます。
しかし、それ以外にもメンタルに理由があるケースも考えられるでしょう。
マラソン大会に参加した際、
- いいタイムを出そうと気負いすぎてしまう……
- テンションが上がり序盤からハイペースで突っ込んでしまう……
上記のパターンに陥りがちなランナーには、香りを使って心を落ち着かせる手法がおすすめです。
とは言え、「香水の強い匂いは苦手……」という方もいるはず。
自分のイチオシは『アクアシャボンスポーツ』。
爽やかな匂いがスポーツにマッチ
男女を問わずに使えるナチュラルな香り
値段がリーズナブル
フレグランスを普段は使用しない方でも、扱いやすい製品だと思います。
レビュー記事を書いているので、興味のある方はぜひ一度覗いてみてください。
からだと心の両方で「脱力した状態」を目指しましょう！
まとめ
この記事では、脱力してランニングをおこなうためのテクニックを4つ紹介してきました。
- 走る前にドリルを実施しよう
- 脇をつねってみよう（肩の脱力に有効）
- あえて別の部位の力を抜いてみよう
- フレグランスの利用もおすすめ（イチオシは『アクアシャボンスポーツ』）
ランニングをするなかで、「からだに力が入っているな……」と感じた方は、ぜひ上記のテクニックを実践してみてください。
肩を回す、手をブラブラさせる、などのオーソドックスな方法が合わなかった方であれば、脱力のヒントになるかも知れません。
記事の内容が力みをなくすための一助になれば幸いです。
効率的なランニングフォームを手に入れ、軽やかに走り出しましょう！
PS.
当サイト「ランイズム」では、ほかにもランニングフォームを磨くうえで便利な『e3グリップ』などのアイテムを紹介しています。
フォームの左右差を見直すうえで役立つ道具です。（力みの原因は左右差から生まれる場合もあるでしょう）
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