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【ラン×筋トレ】ランニングに役立つ“お手軽”筋トレメニューとは?

ランニングに「筋トレ」って必要なの?

ランナーのなかに、そのような疑問をもつ方は多いのではないでしょうか?

結論を言うと、筋トレの実施はランニングに大きなプラスです。

この記事では、ランニング初心者でも手軽に実践できる「効率的な筋トレメニュー」を2つ紹介します。

この記事で分かること
  • ラン×筋トレの「メリット」
  • 具体的な「筋トレメニュー」
  • 筋トレを実施すべき「タイミング」
  • 筋トレ後の「ケア方法」

自身、ランニングを10年続けるなかで、さまざまな筋トレメニューを試してきました。

そのなかからランニングに効果があり、誰でも取り組みやすい筋トレメニューを厳選。

今回紹介するメニューは、すべて自宅でおこなえる内容になっています。

また道具を一切必要としない方法ばかりなので、記事を読み終えたあとに、すぐにでも実践可能です。

ランニング初心者の方は、「ランニング」に「筋トレ」を組み合わせて、さらなる走力アップを目指していきましょう。

「ラン×筋トレ」3つのメリット

ランニングに筋トレがもたらす、具体的な「メリット」を3つ紹介します。

①ケガの予防

筋トレは、「ケガの予防」に効果的です。

とくに膝を守るうえで、重要な役割を果たします。

ランニングにおける、着地の衝撃の強さは、自重の約3倍

その分、膝に加わる負担は大きく、「膝痛」に頭を悩ませるランナーの方も多いです。

しかし脚に十分な筋力が備わっていれば、膝に対するダメージを軽減することができます。

筋トレは、そのために必要な筋力の強化に役立つというわけです。

②持久力UP

筋トレには「持久力UP」の効果もあります。

その理由としては、筋肉中の筋グリコーゲンの貯蔵量が高まるから。

筋グリコーゲンとは糖の一種で、脂肪に比べて体内に蓄積できる量が少ないという特徴があります。

「ランニングなどの有酸素運動では、脂肪がエネルギーに使われるから、糖は関係ないのでは?」

と思った方もいるかも知れません。

しかし脂肪を燃焼させるにも、結局は糖の存在が欠かせません。

たとえば、体内に蓄えられた脂肪のエネルギー量は、フルマラソンで消費するカロリーをはるかに超えています。

にも関わらず、フルマラソンを走っているときにガス欠が起こるのは、先に糖が枯渇してしまっているからです。

つまり長時間運動し続けるには、いかに体内の「糖」=「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高められるかが重要だと言えます。

筋トレをすることで筋グリコーゲンの貯蔵量が高まり、ランニングの持久力UPが期待できます。

③フォームの改善

筋トレはランニングフォームの改善にも役立ちます。

ランニングでは、いかにキレイなフォーム(正しい姿勢)で走れるかが重要です。

姿勢が良いと、着地の際、地面からの反発(エネルギー)をしっかり活かすことができ、効率的なランニングが可能になります。

しかし腹筋や背筋といった、身体を支えるための筋力が不足した状態では、正しい姿勢を維持できません。

筋トレによって、ランニングだけでは鍛えにくい、上半身の筋肉を強化することが可能。

その結果、姿勢が安定し、フォームの改善に繋がります。

下半身の筋トレメニュー|ランジ

それでは今から、具体的な筋トレメニューの紹介に移りたいと思います。

1つ目に紹介する筋トレメニューが「ランジ」です。

ランジは下半身を鍛えることができるトレーニング方法です。

ランジをおすすめする理由や、それによって鍛えられる部位、やり方の手順について説明していきます。

ランジがおすすめな「理由」

下半身の筋トレメニューのなかでも、ランジをおすすめする理由をまとめました。

ランジがおすすめな理由
  • 鍛えた筋肉をムダなく走りに活かせる(ランジの動作は、実際のランニングの動きと似ているため、走りに直結する筋肉を鍛えられます)
  • 鍛えられる筋肉の範囲が広い(走るために必要な、下半身の筋肉を網羅的に鍛えられます)
  • 股関節の柔軟性UP(ランジの動きは、股関節に対するストレッチ効果があります)

ランジひとつで、下半身の筋トレメニューを何種類もこなす必要がなくなります。

ススム

時短効果が見込めるので、スキマ時間で“サクッ”とトレーニングをおこなうことが可能です。

ランジで鍛えられる「筋肉部位」

ランジで鍛えられる筋肉部位や、その部位の特徴を詳しくまとめました。

  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

太もも前側の筋肉のです。

ランニングをおこなう際、着地の衝撃を受け止める重要な役割を担います。

鍛えることでケガの予防に効果があります。

  • ハムストリングス

ハムストリングスは、太もも裏側の筋肉です。

ランニングの推進力を生み出す、「アクセル」のような役割があります。

鍛えることでランニングのスピードUPが期待できます。

  • 大殿筋(だいでんきん)

大殿筋とは、お尻の筋肉のことです。

ランニングにおいて、「姿勢の保持」、「推進力」といった2つの意味で大きな力を発揮します。

よく、お尻を使って走ると表現されるほど、ランニングでは大殿筋が重要視されています。

  • 腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋とは、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎは第二の心臓とよばれ、下半身の血液を心臓に戻す際に活躍します。

鍛えることで血流が良くなり、脚が疲れにくくなります。

  • 腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋とは、上半身(へその辺り)と下半身(脚の付け根部分)を繋いでいる筋肉のことです。

鍛えたり、ストレッチによって刺激を加えたりすることで、ストライド(歩幅)の広い、ダイナミックなフォームで走れるようになります。

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ランジ」を覚えておくと、筋トレメニューの「組み合わせ」にも悩まなくて済むので、筋トレ初心者におすすめです。

ランジの「やり方」

ランジをおこなう際の、具体的な手順について説明します。

ランジの手順
  1. 背すじを伸ばして真っ直ぐに立つ(両手は腰にあてる)
  2. 左右どちらかの脚を、大きく一歩踏み出す(このとき、つま先の向きと、膝の向きを揃える)
  3. 踏み出した脚の膝を曲げて、腰を落としていく(膝がつま先より前に出ないように注意)
  4. 踏み出した脚の、膝の角度が90°になるぐらいまで曲げたところでストップする
  5. ストップした状態で2〜3秒キープ(太ももや、お尻の筋肉に効かせることをイメージ)
  6. 踏み出した脚で地面を蹴るようにして、元の姿勢に戻る

ここまでの動作で1回です。

あとは左右の脚を入れ替えながら、各10回を目標に取り組んでみましょう。

身体がトレーニングに慣れてきたら、「回数」「セット数」を増やすなどして、徐々に負荷を上げてみてください。

セット数を増やす場合、インターバル(※)は1分以内に設定するようにしましょう。

ススム

インターバルを短くすることで、低強度のトレーニングでも、しっかり追い込んで筋肉に負荷をかけられます。

(※)セット間の「休憩時間」のこと

上半身の筋トレメニュー|プランク

プランクをおこなっている男性を横から見たときのイラスト

2つ目に紹介する筋トレメニューが「プランク」です。

プランクとは上半身、特に腹筋などの体幹部分を鍛えられるトレーニング方法のことです。

おすすめの理由や、鍛えられる部位、やり方の手順について説明していきます。

プランクがおすすめな「理由」

上半身の筋トレメニューのなかでも、プランクをおすすめする理由をまとめました。

プランクがおすすめな理由
  • 体幹部分を広く鍛えることができる(腹筋や背筋といった、姿勢の安定に役立つ筋肉を、一度に鍛えることが可能)
  • インナーマッスルが鍛えられる(姿勢の保持に大きく関わるとされる、身体の深層部の筋肉を効率的に鍛えられる)
  • 腰へのダメージが少ない(上体起こしや、下肢の上げ下げといった腹筋運動と違い、腰への負担が少ない)

ススム

プランクは「ポッコリお腹」の改善にも効果的です。

プランクで鍛えられる「筋肉部位」

プランクで鍛えられる筋肉部位や、その部位の特徴についてまとめました。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)

お腹正面の筋肉です。

鍛えることで、腹筋が割れて見えるほか、反り腰などの姿勢改善にも効果があります。

  • 腹横筋(ふくおうきん)

脇腹の筋肉のことです。

強化することでコルセットのような効果を発揮し、姿勢の安定、腹圧の上昇といったメリットが得られ、走力UPに貢献します。

  • 背筋(はいきん)

主に広背筋(こうはいきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、僧帽筋(そうぼうきん)といった筋肉があり、鍛えることで腹筋同様、姿勢の改善に効果があります。

ススム

姿勢の改善には、腹筋と背筋、どちらも重要です。

プランクをおこなうことで、その両方がバランスよく鍛えられますよ。

プランクの「やり方」

プランクの具体的な手順についてみていきましょう。

プランクの手順
  1. 床に対して、うつ伏せの姿勢になる
  2. 肘と前腕で身体を支えるようにして、腰を浮かせる(このとき、姿勢が頭からつま先まで一直線になるよう心がける)
  3. その姿勢を30秒キープする

慣れてきたらキープする時間を長くするか、回数を増やして、負荷を調節してみてください。

ランジ同様、セット間のインターバルは1分以内にしましょう。

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筋トレをおこなうときは、必ずしも限界ギリギリまで追い込む必要はありません。

少しキツイと感じる強度でも、十分筋トレの効果は得られます。

筋トレ実施のタイミング

筋トレを実施すべき「タイミング」について説明します。

ランニングと筋トレを連続しておこなう場合、大切になるのが実施する順番

先に結論を述べると、筋トレは、「ランニングの前」がおすすめです。

その理由について詳しく解説していきます。

筋トレは「ランニングの前」がおすすめ

筋トレを「ランニングの前」に実施する、3つの利点について説明します。

3つの利点
  • 脂肪の燃焼効果が高まる(脂肪が燃えだすまでに運動開始から30分ほど時間がかかります。先に筋トレをおこなうことで、脂肪を燃焼しやすい状態でランニングがスタートできます)
  • 負荷がしっかりかけられる(筋トレには瞬発力が必要となるため、身体が疲れていないランニング前におこなうことで、しっかりと負荷をかけられます)
  • 効率の良いフォームでランニングができる(筋トレによって、走るために必要な筋肉に刺激が入り、ランニング時にフォームを意識しやすくなる)

ススム

マラソン大会前、あえてランジやプランクをおこない、筋肉に「スイッチ」を入れるランナーも多いですよ。

ランニングと筋トレをセットでおこなう場合、順番を工夫するだけで、得られるメリットにが生まれます。

筋トレをおこなうタイミングは、「ランニングの前」を意識してみましょう。

筋トレ後のケア方法

筋トレをおこなったあとの、「ケア方法」について説明します。

正しいケア方法を知ることで、筋トレの効果を最大限得ることが可能。

筋肉を回復させるうえで重要な、「栄養補給」「休養のとり方」について詳しく説明していきます。

栄養補給には「プロテイン」がおすすめ

マイプロテインのインパクトホエイ5kg(ブルーベリー味)の写真

筋トレ後の、身体の栄養補給には、プロテインがおすすめです。

プロテインとは、タンパク質を主成分としたサプリメントのことです。

筋トレによりダメージを負った筋肉の修復に、「タンパク質」が欠かせません。

その際タンパク質は、なるべく早いタイミングでの摂取が望まれます。

具体的には、運動後30分〜45分以内のエネルギー補給が、もっとも身体への吸収率が高いとされ、通称「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

ですが筋トレやランニング直後に、素早く食事を用意し、ゴールデンタイム内にタンパク質を補給するというのは、なかなか至難の業です。

そこで便利なのがプロテインの存在。

プロテインには、

  • 持ち運びしやすい(常温保存が可能)
  • 手軽に摂取できる

といったメリットがあり、トレーニング後、いつでもスピーディーな栄養補給が可能です。

ゴールデンタイムを逃すことなく、筋トレの効果を最大限に得たい方には、プロテインの活用がおすすめです。

「ランナーにおすすめなプロテイン」について詳しく解説している記事も用意しています。

気になった方はぜひチェックしてみてください。

「休養」のとり方

筋トレ後は、しっかり休養をとることが大事です。

筋トレにより、ダメージを負った筋肉が回復するまでに、少なくとも24~48時間程度の時間が必要だからです。

筋肉に疲労が残った状態で、再びトレーニングをおこなっても、筋トレの効果を十分に得られないばかりか、ケガのリスクまで増加してしまいます。

筋トレをおこなう場合、トレーニングと休養はセットで考えておきましょう。

ススム

真面目な性格の人ほど、オーバートレーニングに注意しましょう。

まとめ

この記事では、ランニングに役立つ筋トレメニューなどを詳しく紹介してきました。

記事の内容を振り返ってみましょう。

「ラン×筋トレ」のメリット
  1. ケガの予防(筋力を強化することで、膝への負担を軽減)
  2. 持久力UP(スタミナに大きく関わる、筋グリコーゲンの貯蔵量の増加)
  3. フォームの改善(姿勢が安定し、キレイなランニングフォームの維持が可能)

具体的な筋トレメニュー
  • ランジ(下半身を鍛えるトレーニング方法。ランニング動作に似ているため、筋トレの成果をムダなく走りに活かせる)
  • プランク(上半身を鍛えるトレーニング方法。ランニングに重要とされる体幹部分の強化が可能)

筋トレを「ランニング前」におこなう利点
  1. 脂肪の燃焼効果が高まる(ラン開始時、脂肪が燃えやすい状態でスタートできる)
  2. 負荷がしっかりかけられる(瞬発力を発揮できる状態で筋トレができる)
  3. 効率の良いランニングフォームで走れる(ランに必要な筋肉に刺激が入り、効率的なフォームを意識しやすくなる)

筋トレ後の「ケア方法」
  • 栄養補給が大切(手軽にタンパク質を摂取できるプロテインの使用がおすすめ)
  • 休養も大事(トレーニングによって、ダメージを負った筋肉が修復するまでに24〜48時間ほど必要)

筋トレは、ランニングのレベルUPに役立ちます。

走力アップを目指すランナーの方は、ぜひこの記事の内容を参考に「ランニング×筋トレ」に挑戦してみてはいかがでしょうか。