マラソン大会に初めて参加する方で、
「前日の過ごし方が分からない……」と悩んでいる人はいませんか？
- 走ってもいいのかな……
- どんな食事を取ったらいいんだろう……
きっとそのような疑問を感じているのではないでしょうか。
この記事では、大会前日の過ごし方のポイントを5つ紹介。
- 練習は休んでOK
- 食事は炭水化物を多めに摂ろう
- 睡眠時間をたっぷり確保しよう
- 荷物を準備しておこう
- 足の爪を切ろう
自身、ラン歴10年の市民ランナーです。
経験をもとに、本番に向けた仕上げの極意を伝授していきます。
- 万全のコンディションで大会に参加したい！
- 練習の成果をレースでしっかり発揮したい！
そう思われているランナーの方は、ぜひ参考にしてみてください。
1.練習は休んでOK
まずは練習内容について触れていきます。
「前日は走るべきか？」と悩む方がいたとしましょう。
結論、休んでもOKです。
大会の直前まで追い込んだトレーニングをしたとします。
傷ついた筋肉が修復するまでに、およそ24〜48時間のインターバルが必要です。
翌日開かれるレースに回復が間に合うはずもなく、むしろ逆効果。
それよりも休養に専念し、今ある力を最大限に引き出す作戦を選ぶのが得策と言えるでしょう。
からだの疲れをしっかり抜くには、1週間ほど前から練習のボリュームを徐々に落としていくといいですよ。
気分転換に少しだけ走りたい…… という方がいた場合、1〜2km軽くジョギングする程度であれば問題ありません。
あるいは数本ウィンドスプリント※を施行し、からだをほぐす手も有効です。
いずれにせよ鍛えるのではなく、リフレッシュするイメージをもって取り組みましょう。
※
全力の7〜8割の力で100m前後をダッシュするトレーニング方法
「流し」とも呼ばれる
疲労回復テクニックの具体例
参考までに、休養時に活用したい疲労回復テクニックの具体例を紹介します。
おすすめは、お風呂でおこなう「温冷交代浴」。
- 温かい湯船に浸かる（血管が拡張する）
- 冷水を浴びる（血管が収縮する）
- 上記を2〜3セット繰り返す
血管のポンプ作用を利用して、からだのなかに溜まった老廃物や疲労物質の除去を促すテクニックです。
自宅で簡単に取り組める方法なので、ぜひ試してみてください。
より詳しいやり方については、「ランニングの疲れを癒やす入浴テクニック」の記事のなかで解説しています。
興味のある方はぜひチェックしてみてください。
ほかにもストレッチポールやフォームローラー、マッサージガンを使ったケア方法もメジャーな手法です。
自分に合った回復方法を開拓してみましょう。
ポチップ
ポチップ
ポチップ2.夕食は炭水化物を多めに摂ろう
ポイントの2つ目、夕食のメニューについて解説します。
ズバリ、からだを動かすための原動力「炭水化物」を多めに摂るのがベターです。
ご飯やパン、うどん、パスタ、お餅、どれでも好きなものを選んでもらって構いません。
レースの途中でバテないように、からだのなかにしっかりエネルギーを蓄えておきましょう。
その際、お腹が苦しくなるほど無理して食べる必要はありません。
体重が増えてしまい、レースに悪影響を及ぼす可能性が出てきます。
あくまで、ふだんより“少し多め”の摂取を心がけてみてください。
レース当日の朝食に関しても、おにぎりやバナナなどの炭水化物を中心に食べるといいでしょう。
生ものやアルコールはNG
反対に、なるべく飲食を控えたい食料についても説明しておきます。
NG例を以下にまとめました。
- 生もの（例：刺し身など）
お腹をこわす可能性があるため注意
- 脂っこい料理（例：唐揚げなど）
消化に時間がかかり、内臓への負担が増えてしまう
- 辛い食べ物（例：唐辛子を使った料理など）
人によってはお腹をくだす場合がある
- アルコール（例：ビール、お酒など）
利尿作用によってからだの水分が失われるためNG
これらのフードやドリンクに親しみのある方でも、大会前は口にするのを避けるのが無難と言えるでしょう。
マラソン後はからだのなかに大きな疲れが残ります。
上記の食べ物に関しては、走り終えてからもしばらくは控えておくのが正解。
できるだけ消化に優しい食事を取りましょう。
3.睡眠時間をたっぷり確保しよう
3つ目のポイントが、睡眠時間をたっぷり確保することです。
というのも、当日は朝早くから活動が始まります。
仮にレースのスタート時刻がAM9:00だとしましょう。
会場には2時間前（7:00）、少なくとも1時間半前（7:30）には着いておきたいところです。
（※理由は「マラソン大会当日の過ごし方」の章にて説明）
もし移動に1時間かかるとすれば、出発の時刻は6:00〜6:30。
朝食を取ったり、荷物をチェックしたりなどの時間を加味すると、5:00頃には起きる必要があります。
寝不足の状態で上記のスケジュールをこなし、さらにマラソンを走り切るのはかなりハード。
十分な睡眠を取り、朝からバリバリ動けるからだをつくっておきましょう。
コツは生活リズムの調整にあり
前日にたっぷり寝ようとしても、日々の生活リズムを無視していきなり早寝早起きを実行するのは困難です。
おそらくスムーズに寝つけない展開が予想されます。
対策として、1週間ほど前から起床と就寝の時間を「レース当日」に合わせておく方法をおすすめします。
以下の式を参考に、まずは起床時間を割り出してみてください。
「レーススタート時刻」-「2時間〜1時間半」-「移動時間」-「支度時間（約1時間）」=起床時間
起床のタイミングが分かれば、そこから寝るべき時間を逆算できます。
レース前日に熟睡できるように、生活リズムを本番用に調整しておきましょう。
4.荷物を準備しておこう
マラソン大会に持っていく荷物は、前日のうちにすべて準備しておくのもポイントのひとつ。
先に述べたとおり、大会当日の朝は早いです。
限られた時間のなかで慌てて荷造りをしてしまうと、忘れ物をするリスクが上がります。
しかも用意しなければならない道具の種類は地味に多いため要注意。
前もって支度を済ませておくと安心です。
当日は、持ち物の最終チェックだけで出発できる状態が理想的ですね。
そもそもマラソン大会にはどんな持ち物が必要なの？
と疑問に思った方には、「マラソン大会の持ち物リスト」の記事が役に立ちます。
「そんなアイテムも必要なのか！」
といった新たな発見があるかも知れないので、ぜひ確認してみてください。
準備をする際、ランニングウォッチやワイヤレスイヤホンなどの充電も済ませておきましょう。
5.足の爪を切ろう
ラスト5つ目のポイントが、足の爪を切ることです。
マラソン大会に参加する際、「未経験の距離」に挑むケースも多いのでは？
当然、練習のとき以上の負担がからだにのしかかってきます。
その際、爪のトラブルに見舞われる場面がよくありました。
具体例は以下のとおり。
- 爪下血腫（そうかけっしゅ）=爪のなかで起こる内出血
- ヒビ割れ
- 剥がれ
上記のトラブルを一通り経験しました。
そのようなリスクをできるだけ避けられるように、しっかりと爪をメンテナンスしておきましょう。
【極意】ランニングノートを振り返るべし
ここまでの内容で、フィジカルや持ち物に関する準備は整います。
ですが、これではまだ不十分。
というのも記事の読者さんは、初めてマラソンに参加する方が多いと思います。
であればレースに対し、大きな不安や緊張を感じているのではないでしょうか。
- 苦しい場面で「自分には無理かも……」と心が折れてしまう
- 過度な緊張により、フォームが固くなって効率よく走れない
上記のデメリットを防ぐためにも、メンタルをケアすることが実はとても重要です。
そこで登場する仕上げの極意が、ランニングノートを振り返るテクニック。
練習の成果を記したノートを見返すことで、積み上げてきた努力を可視化して捉えられます。
端的に言えば、「こんなに走ってきたのだから、明日はきっと大丈夫！」という自信が身につくわけです。
ノートの代わりに、ランニングウォッチやアプリに記録された内容を振り返ってもOKです。
本来の実力を出し切れるように、しっかり気持ちを整えてからレースに臨みましょう。
ランニングノートの書き方について詳しく解説した記事を用意しています。
興味のある方はよければ参考にしてみてください。
補足｜マラソン大会当日の過ごし方
おまけとして、マラソン大会当日の過ごし方についてもサクッと解説します。
ポイントは、朝早めの行動です。
記事のなかで、レーススタートの2時間〜1時間半前に会場に到着することを推奨してきました。
「そんなに急いで向かう必要ある！？」
と思った方もいるかも知れません。
しかしそこがミソです。
- 渋滞などの交通トラブルがあっても慌てなくて済む
- 会場に到着後、トイレに余裕をもって行ける（非常に混み合うため注意）
- ウォーミングアップの時間がとれる（レースの好走に繋げやすい）
などのメリットが得られます。
やや大げさなくらいに、時間に余裕のある行動を心がけてみましょう。
まとめ
この記事では、マラソン大会前日の過ごし方について解説してきました。
- 1｜練習は休んでOK（疲労のケアに温冷交代浴や便利グッズを駆使しよう）
ポチップ ポチップ ポチップ- 2｜食事は炭水化物多めを意識（食べすぎには注意）
- 3｜睡眠をたっぷり取ろう（生活リズムを調整しておくとgood）
- 4｜荷物を準備しよう（持ち物リストはこちら）
- 5｜足の爪を切っておこう
- ランニングノートを振り返るべし（メンタルを整えよう）
前日の過ごし方に気を配る方であれば、おそらく大会に向けての意気込みが本気であることは容易に想像がつきます。
ここまでの練習や準備、本当にお疲れ様でした！
あとは全力でレースを楽しむだけですね。
マラソンを走ることで得られる達成感や充実感、非日常体験を存分に味わってきてください！
上記のポイント（＆極意）を抑えることで、本番でしっかり力を発揮できるようになるはずです。
記事の内容を参考に、マラソン大会を大成功させてきてくださいね。
PS.
ランイズムでは、ランニングに関するさまざまなお役立ち情報を発信しています。
マラソンで活躍する『ドライレイヤー』などのアイテムも紹介しているので、興味のある方はいつでも当サイトまで遊びに来てください。
ぜひお待ちしております。
