マラソン大会に出場する家族や友人、職場の仲間になにか差し入れをしたい！
とは言え、ランナーに喜ばれる差し入れってなんだろう…… とつい悩んでしまいますよね。
そこでこの記事では、マラソンランナーにピッタリの差し入れについて詳しく解説。
- おにぎりなどの炭水化物
- アミノバイタル
- エナジードリンク
- スポーツドリンク
- バナナ
- 甘いお菓子
- コーラ
- エナジージェル
- プロテインゼリー
- 栄養ドリンク
- エアーサロンパス
- CHILL OUT（チルアウト）
自身、ラン歴10年の市民ランナーです。
もらって嬉しかったり、あげて喜ばれたりした経験の多いアイテムを厳選しました。
記事を読むことで、定番なものから少し通な差し入れまで網羅的に知れるはずです。
ランナーに本気で喜ばれる差し入れをお探し中の方は、ぜひ参考にしてみてください。
前提｜差し入れるタイミングをイメージしよう
アイテムの紹介に入る前に、選び方の大事なポイントを説明します。
「差し入れるタイミング」を先にイメージしましょう。
渡す場面にマッチしたものを選ばなければ、差し入れの種類によっては相手にとって迷惑になることも……。
- レース前
- レース中
- レース後
3つのシチュエーションに分けて、シーンごとにおすすめの商品を紹介していきます。
自身の行動スケジュールを確認し、その流れに合う差し入れを選んでみてください。
レース前におすすめの差し入れ
まずはレース前に渡すと重宝される差し入れから紹介していきます。
1｜おにぎりなどの炭水化物
レース前の差し入れには、おにぎりなどの炭水化物がおすすめ。
というのも、マラソンでは非常に多くのカロリーを消費します。
例として、体重60㎏の方がフルマラソンと同程度の距離を、およそ5時間で走った場合の消費カロリーは2882kcal。（※1）
走るスピードや、体重の違いによって消費カロリーは変化しますが、いずれにせよ1日に必要なエネルギー量に達するほどの大きな活動量と言えます。（※2）
それだけ過酷なレースを乗り切るには、からだのなかにしっかりエネルギーを蓄えておく必要があるわけです。
ご飯に限らずパンやカステラ、お餅などを選んでもらってもOK。
選手の好みに合う炭水化物をチョイスしましょう。
（※1）参考：ランニングの消費カロリーの計算-高精度計算サイト
（※2）参考：一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省
2｜アミノバイタル
レースの前には、『アミノバイタル』などのアミノ酸を配合したサプリメントの差し入れもおすすめ。
スポーツ時には糖質や脂質のほかにも、タンパク質を分解したアミノ酸がエネルギーに利用されます。
なかでも「BCAA」と呼ばれる、バリンやロイシン、イソロイシンがスポーツシーンにおけるコンディショニングにとても重要。
参考：スポーツ。水。アミノ酸。スポーツに必要なアミノ酸を知る｜「アミノバイタル」｜味の素株式会社
BCAAは肉や魚などの食べ物から補給できますが、消化に時間がかかってしまう点がネックです。
その点アミノ酸サプリであれば、レース前のわずかな時間でBCAAをからだのなかに吸収することが可能。
ランナーのコンディショニングをサポートしたい！ とお考えの方はぜひ選んでみてください。
ポチップ3｜エナジードリンク
レースの前には、『レッドブル』などのエナジードリンクを差し入れる手もあります。
含有されるカフェイン成分を摂ることで、ランニングのパフォーマンスアップが期待できるからです。
参考：カフェインとパフォーマンスとの関係について、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解｜スポーツ栄養Web【SNDJ公式情報サイト】」
とは言え、「カフェインには利尿作用があるし、からだの脱水を避けるために控えたほうがいいのでは？」
と心配に感じる方もいると思います。
ですがご安心を。
カフェインを含むコーヒーを例にした場合、弱い利尿作用を加味したうえでも水分補給に有効であることが分かっています。
カフェインの摂取はランにポジティブな影響をもたらす点が多いため、差し入れの候補に選んでみてはいかがでしょうか。
ポチップカフェインが体質的に合わない方もいます。
渡す相手のタイプを見極めてから差し入れの判断をしましょう。
レース中に適した差し入れ
次に、レース中の場面に合う差し入れを紹介していきます。
走っているランナーに対する渡し方のコツも含めて解説します。
4｜スポーツドリンク
大定番ではありますが、『アクエリアス』などのスポーツドリンクがおすすめです。
「別に給水所にも用意されているでしょ？」
と思った方もいるかも知れません。
ですが給水ポイントに関しては、約5km間隔で設けている大会が多い印象。
気温の高い日は、次のポイントを迎えるより先にのどが乾いてしまうケースがよくあります。
それ以外の場所で水分が摂れることは、ランナーにとって大きなメリットになるわけです。
飲み物を渡すときは、紙コップの半分以下を目安にドリンクを注ぐのがミソです。
受け取り時にこぼしにくい
無理せず飲みきれる
ランナー目線で2つの利点が得られるため、ぜひ試してみてください。
ポチップ5｜バナナ
こちらも定番のひとつ。
手軽にエネルギーを補給できるバナナがおすすめ。
レース前に取り入れたエネルギーは、走り続けることで徐々に失われていきます。
後半にバテないように、レースの途中で栄養を摂ることが大事です。
これを聞いて、「バナナはエイドに用意されているのでは？」
と疑問に感じた方もいるはず。
しかし自分自身、エイドの食料が空になっていて、なにも食べられなかった苦い経験があります。
そんなトラブルに備え、バナナなどの食料を用意しておくと、ランナーの助けになること間違いなしです。
一本まるごとだと量が多いので、半分くらいの大きさに分けて渡すのがコツです。
バナナは包丁を使わずに、左右から引っ張るだけで簡単に切れるので扱いも楽ですよ。
6｜チョコなどの甘いお菓子
エネルギーを補給する意味では、甘いお菓子も有効。
とくに疲れているときに口にする甘味は、なぜだか無性に美味しく感じますよね。
経験上、チョコを用意しておくと喜ばれることが多かった気がします。
ちなみにお菓子系の差し入れは、手軽にたくさんの量を用意できるのも魅力のひとつ。
「知り合いのランナー以外も応援したい！」という方におすすめの選択肢と言えます。
7｜コーラ
自身の体験談として、炭酸飲料のコーラもおすすめです。
水分やエネルギーの補給、甘いお菓子の魅力、それぞれのいい部分を兼ね備えています。
「走る人に炭酸って渡していいの？」
といった疑問に関しては、炭酸が苦手な方でなければ少量であれば問題ないと思います。
むしろ水とスポーツドリンクだけの摂取に飽きてきたタイミングであれば、選手にとっていい気分転換にもなるはず。
意外にありな選択だと思うので、キンキンに冷やした炭酸飲料の差し入れを検討してみましょう。
8｜エナジージェル
ストイックなランナーへの通な差し入れが知りたい！
そんなニーズに合うアイテムも紹介しておきます。
『エナジージェル』がおすすめです。
ガチンコで記録を狙いにいくランナーへの差し入れは、受け取ったあとにペースを落とさずに口にできるものが理想的。
噛まずに飲み込める
効率よくエネルギーを補給できる
以上の点からバナナやお菓子よりも、エナジージェルの選択がよりマッチします。
本格的なサポートを目指す方はぜひ用意してみましょう。
ポチップ飲食後に出るゴミを持ちながらのランは、選手にとって大きなストレスに繋がります。
レース中に差し入れをするときは、「ゴミ置いてっていいよ！回収しとくから！」と声をかけてあげましょう。
ランナー側からすれば非常に助かるアクションだと思うので、ぜひ実践してみてください。
レース後に喜ばれる差し入れ
レースを終えたタイミングで活躍する差し入れを紹介していきます。
9｜プロテインゼリー
レース後のランナーのからだは大きなダメージを受けています。
傷ついた筋肉をスムーズに回復させるには、プロテインの差し入れがおすすめです。
プロテインを推す理由は、豊富なタンパク質量を含んでいることはもちろん、その手軽さにあります。
というのも、タンパク質は摂取するスピードが肝心。
運動後30分以内の時間帯は、通称「ゴールデンタイム」と呼ばれる、栄養の吸収率が高い状態にあります。
同じタンパク質を摂るにしても、素早く補給できる食べ物を選ぶほうが、回復にはより有利にはたらくわけです。
差し入れ用を選ぶ場合は、ゼリータイプの製品を選ぶのがおすすめ。
渡しやすく、もらった相手も飲みやすいと思います。
ポチップ10｜栄養ドリンク
プロテイン以外では、栄養ドリンクの差し入れもgoodです。
ランナーによってはレース後、「疲れすぎて食欲が出ない……」という方もいます。
そんなときのために、プロテインのほかに栄養ドリンクをセットで渡してあげるといいでしょう。
ポチップ11｜エアーサロンパス
差し入れは食べ物だけとは限りません。
『エアーサロンパス』などのアイテムを渡す手もあります。
ワンプッシュで筋肉を簡単にケアできる製品です。
具体的な効能・効果は以下のとおり。
筋肉疲労、筋肉痛、腰痛、ねんざ、関節痛etc.
常備していないランナーもいるはずなので、持っていくと意外に喜ばれることがあります。
食べ物以外の差し入れを考えている方は、よろしければ参考にしてみてください。
ポチップ12｜CHILL OUT（チルアウト）
レースを走り終えたあとには、『CHILL OUT（チルアウト）』もおすすめです。
チルアウトはGABAやL-テアニン、ヘンプシードエキス、ホップエキスといった成分が配合されたリラクゼーションサポートドリンク。
参考：チルアウト｜CHILL OUT（チルアウト）｜休憩イノベーション リラクゼーションドリンク
マラソン大会はレースの最中だけではなく、そのあとの時間も楽しいひとときです。
- 「ラスト5kmくらいからホントにキツかった〜」
- 「足つりそうになったよ！」
- 「何キロ地点の坂もヤバかったなぁ」
などなど、会話が大いに盛り上がります。
そんなチルタイム（リラックスタイム）に備えてドリンクを用意するのもなかなか粋だと思います。
ぜひ試してみてください。
ポチップ番外編｜季節に合わせた差し入れの例
番外編として、季節限定の差し入れの例についても紹介しておきます。
夏はアイスを渡すのもあり
真夏の時期は、レース後にアイスを差し入れるのもありです。
「エネルギー補給に甘い物が食べたい、できれば冷たい物がいい！」
このようなランナーの要望にズバリ応えられます。
アイスを用意する場合は、クーラーボックスや保冷剤も必要になるので、忘れずに準備しておきましょう。
冬は温かい飲み物が染みる
秋冬の寒い季節には、温かい飲み物の差し入れがおすすめです。
レース後は汗冷えしやすいため、体温が低下しがち。
温かい紅茶やコーヒーなどを用意してあげると、選手の方はかなり喜ばれると思います。
走ることで塩分も消費しているはずなので、塩気のきいたスープ系もイチオシです。
これらを持ち運ぶときには、高性能な水筒を使用するのがポイント。
飲もうとしたら、ぬるくなっていた…… といったことのないように、十分な温かさをキープできる製品を用意しておきましょう。
ポチップまとめ｜マラソンは差し入れする側も楽しい！
この記事では、マラソン大会におすすめの差し入れについて詳しく解説してきました。
- 1｜おにぎりなどの炭水化物
- 2｜アミノバイタル
ポチップ- 3｜レッドブルなどのエナジードリンク
ポチップ- 9｜プロテイン（inゼリーなど）
ポチップ- 10｜リポビタンDなどの栄養ドリンク
ポチップ- 11｜エアーサロンパス
ポチップ- 夏｜アイスもあり（クーラーボックス＆保冷剤が必要）
- 冬｜温かい飲み物がおすすめ（保温力に優れた水筒を用意しよう）
ポチップ記事の内容を活かすことで、充実したランナーのサポートが可能になるはずです。
差し入れを選ぶ際にぜひ参考にしてみてください。
最後に一言、マラソンは非常にタフな競技です。
その分、差し入れする側もやりがいがあるんですよね。
マラソン大会の魅力のひとつ、「サポートする楽しさ」を存分に味わってきてくださいね！
PS.
応援しながら「なぜみんな、マラソンを走っているんだろう？」と疑問に感じる場面があるかも知れません。
実は走ることには、単に“キツイ”以外にも確かなメリットがあるんです。
「ランニングのメリットやデメリット」について詳しく解説した記事を用意しています。
読んだうえで、自分も始めてみたいかも！と思った方には「ランニング初心者の服装ガイド」や「正しいランニングのやり方」の記事がおすすめ。
応援する側と、される側、ぜひ両方の魅力を楽しんでみてください！
