ランニング初心者の方のなかには、
ランニングの際、
など、「ランニングのやり方」が分からずに困っている人も多いのではないでしょうか？
間違ったやり方でランニングを続けた場合、
といった問題が起こることも…
そうならないためにも、この記事ではランニング初心者の方が目標にすべき、
ランニングの
の適切な目安について紹介していきます。
また、
走ったらいいのかについても、詳しく説明していきます。
自身の10年以上にわたるランニング経験を活かし、
「ランニングの効果をしっかり得ながら、初心者でも無理なく続けられる」
というやり方にまとめました。
ランニング初心者の方で、ランニングのやり方が分からない…と悩んでいる人は、
ぜひこの記事の内容を参考にしてみてください。
1回のランニングの目安
1回のランニングで取り組むべき
の目安について説明していきます。
時間｜10分〜30分
ランニング初心者の方は、
10分〜30分を目安にランニングに取り組んでみましょう。
最初は10分だけでOKです。
ランニングに慣れてきたら、走る時間を徐々に増やして、20分～30分走ることを目標に頑張ってみましょう。
走り出して20分経った頃から、体内で使用されるエネルギーが、「糖」から「脂肪」へとシフトします。
という方は、
20分以上走ることで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
距離｜1〜5km
ランニング初心者の方は、
1〜5kmを目安に、ランニングをおこないましょう。
という方は、
1〜2km走ることを目標にしてみてください。
慣れてきたら、少しずつ走る距離を伸ばしていきましょう。
そうすることで、
ケガを予防しながら、無理せずランニングが続けられます。
距離を測るには、
を走るといった方法があります。
「場所に縛られず、もっと自由にランニングを楽しみたい！」という方には、
ランニングウォッチ（GPS機能付き）の購入がおすすめ。
GPS機能のおかげで、
どこでランニングをしても、自分の走った距離を正確に測ることができます。
ランニングウォッチの選び方について、詳しく知りたいという方は、
こちらの記事を参考にしてみてください。
ペース｜km/6:00分〜9:00分
ランニングをするときは、
時間や距離といった「量」を意識する以外にも、
「質」つまりペースを設定することも重要です。
ランニング初心者は、
km/6:00分〜9:00分のペースを目安に走ってみましょう。
最初はゆっくりとしたペースで構いません。
ランニングを繰り返すうちに、同じペースで走っても、呼吸がラクに感じられるようになります。
ペースを上げるのはそれからでも大丈夫です。
このサイクルによって心肺機能が鍛えられ、速いペースでのランニングも可能になります。
ペースを知る方法としては、
時計やストップウォッチを使い、距離の分かるコースを走ることでペースを割り出せます。
しかし、
走りながら、頭の中でペースを計算していては、ランニングに集中することができません。
そうした問題を解決するうえでも、
ランニングウォッチ（GPS機能付き）があると、ランニング中リアルタイムで自分の走っているペースが分かるので便利です。
「脳」は、多くのエネルギーを消費します。
なるべく頭の中を空っぽにして走ることで、
体力の消耗が抑えられます。
ランニングの頻度
1回のランニングの目安が分かったら、
次に、どういう頻度でおこなえばいいのか？
について説明していきます。
週2〜3回がベター
結論から言いますと、ランニングをおこなう頻度は、
1週間で2〜3回が理想的です。
その回数で、十分ランニングの効果を得ることができます。
と疑問に思う人もいるかも知れません。
ただ、
ランニングを毎日おこなうことは、ケガのリスクを高めるため、注意が必要です。
その理由としては、
ランニングによるダメージを負った、足の筋肉が回復するまでに
24〜48時間ほどの時間が必要だからです。
筋肉が回復しきらないまま無理にランニングを続けてしまうと、
大きなケガに繋がる場合もあります。
ケガなく走り続けるには、適度な間隔を空けた、
週2〜3回のランニングがベターと言えます。
真面目な性格の人ほど、
「走りすぎ」には注意しましょう。
走る時間帯について（メリット・デメリット）
何時に走るべきか？
という、走る時間帯についての疑問に答えていきます。
先に答えを言いますと、どの時間帯に走ってもOKです。
「朝・昼・夜」
各時間帯のメリット・デメリットだけ、しっかり頭の中に入れておきましょう。
朝ラン
【メリット】
【デメリット】
朝ランにはメリットが多いです。
早起きが得意な方は
ぜひ挑戦してみてください。
朝ランの詳しいやり方については、以下の記事が参考になります。
よければチェックしてみてください。
昼ラン
【メリット】
【デメリット】
日中のランニングは、早起きの必要もなく、安全性も高いです。
初心者の方が、最も簡単に、ランニングに取り組める時間帯と言えます。
夜ラン
【メリット】
【デメリット】
夜にランニングをおこなう場合、ライトや反射材などの準備が必要です。
夜ランに興味のある方は、
こちらの記事もチェックしてみてください。
走る場所について
ランニングをおこなう場所について、
おすすめスポットも紹介しながら、分かりやすく説明していきます。
場所の例
ランニングをおこなう場所には
主に、
などが挙げられます。
中でもイチオシなのが、規模の大きな公園です。
公園は、
といった多くのメリットがあるので、おすすめのランニングスポットと言えます。
普段はあまり公園で走らない方も、
たまに足を運んでみるのもいいかと思います。
コースの選択肢を増やそう
ランニングコースの選択肢は、多いに越したことはありません。
といった、
いろんなコースの選択肢をもっておくと便利です。
その日の気分や、シチュエーションに合わせてランニングを楽しむことができます。
お気に入りのランニングコースをどんどん開拓しましょう。
上手に走るための“3つ”のコツ
最後に、
ランニングをするうえで、上手に走るためのコツを3つ紹介したいと思います。
1・正しい「姿勢」を意識する
ランニングにおいて、姿勢（フォーム）はとても重要です。
背筋を伸ばし、リラックスして走ることを心がけましょう。
正しい姿勢で走れると、以下のメリットが得られます。
正しい姿勢の感覚を掴むためには、ストレッチポールの使用がオススメ。
ストレッチポールとは、スポーツケア道具の一種です。
使い方としては、ストレッチポールの上に、頭、肩甲骨、骨盤を乗せて仰向けになります。
すると、
上半身の力みが消え、いわゆる「正しい姿勢」が、どんな状態なのかを体感することができます。
ランニング後の身体のケアにも役立つので、ぜひチェックしてみてください。
2・自分に合った「呼吸法」を見つけよう
ランニングでは、
自分に合った呼吸のリズムを見つけることが大切です。
呼吸がうまくできると、
などのさまざまな効果が得られます。
代表的な呼吸のリズムには、
4拍子、または6拍子で、息を区切る、区切らない、といったパターンがあります。
あるいは、
上記のリズムが合わない人は、
といった方法もオススメです。
それぞれ試して、
自分に合う呼吸のリズムを探してみてください。
3・「ピッチ」は1秒間に3歩が目安
ランニングをするときは、
1秒間に3歩のピッチを意識して走ってみましょう。
ピッチを保つことで、以下のメリットが得られます。
また、
ランニングの後半、体が疲れた状態においても、ピッチは比較的維持しやすいです。
というときこそ、
ピッチを意識して走ってみると良いでしょう。
まとめ
この記事では、
ランニング初心者の方を対象に、
ランニングのやり方について詳しく解説してきました。
記事の内容を実践することで、
ランニングのメリットがしっかり得られるようになります。
また、
無理なくランニングを続けることも可能になるので、
初心者の方はぜひ参考にしてみてください。
