「ハーフマラソンに挑戦したいけど、練習方法がよく分からない……」
とお悩みの方はいませんか？
この記事では、ランニング初心者が3ヶ月でハーフマラソンを完走できる練習メニューを紹介します。
- 初ハーフマラソンに挑戦する方
- 歩かずに完走したい方
自身、ラン歴10年の市民ランナーです。
ランニングが苦手だった自分でも、3ヶ月でハーフマラソンを完走できた再現性の高い方法を厳選しました。
さらに！ハーフマラソン完走に役立つポイントについても網羅的に解説。
- 大会の選び方
- 走力の目安
- やる気アップのコツ
- 練習の注意点
- レース本番のペース配分
ハーフマラソンに挑戦したいランナーの方は、ぜひ参考にしてみてください！
ハーフマラソン大会の選び方
ハーフマラソンを完走するには練習も大事ですが、そもそもどの大会にエントリーするのかが重要。
まずは大会選びの方法から説明していきます。
①制限時間をチェック
マラソン大会のゴールには制限時間が設けられています。
設定の仕方は大会によって異なり、制限時間が短いほど完走に対するハードルが上がります。
初めてハーフマラソンに参加する方の場合、制限時間が「2時間30分以上」用意された大会を選ぶといいでしょう。
1km/7分6秒のペースで走れば完走できるので、初心者でも安心です。
また、関門とよばれるチェックポイントにも注意が必要。
関門の設定方法も大会によって異なります。
大会を選ぶときはゴールと関門、それぞれの制限時間をチェックしておきましょう。
②アップダウンを確認
大会を選ぶときは、コースのアップダウン（急坂）の確認も欠かせません。
ランニング初心者の方には坂の少ないマラソン大会がおすすめ。
アップダウンの激しいコースは足への負担が大きいです。
- ケガのリスクの増加
- タイムが出にくい
2つのデメリットが生じます。
なるべく平坦なコースを選ぶと完走の確率が上がりますよ。
③早めの申し込みが大事
出場したいマラソン大会が決まったとします。
大会参加への申込みは早めにおこなうことが大事です。
大会の募集は、レースのおよそ3ヶ月以上前に締め切られる場合がほとんど。
人気のある大会は締切日を迎える前に募集定員に達することもあります。
「ハーフマラソンに挑戦したいけど、出られる大会がない……」
そんな事態を避けるために、大会へのエントリーをスピーディに済ませておきましょう。
申し込んだあとは練習に専念するだけです。
走力の目安
練習を始める前に、ハーフマラソン完走（2時間30分切り）に必要な走力の目安についても説明しておきます。
km/7:00のペースで15kmを完走できる力があればOK。
レース中にトイレに行きたくなったり、足が攣ったりすることもあります。
トラブルに備えてkm/7:06より少し速いペースで走れた方が安心です。
また、練習で15km走れていればスタミナに関しては十分。
実際そこまで練習しなくても走り切れてしまう人もいます。
ですが成功率を高めるためには、15km走を目標に練習をおこなっておくと間違いないでしょう。
1ヶ月目の練習メニュー
3ヶ月でハーフ完走（2時間30分切り）を目指す練習メニューを紹介していきます。
ランニング初心者の方は、走ることに慣れるところから始めましょう。
1ヶ月目の目標としてはランニングで5km完走を目指します。
1〜2週｜ゆっくり2〜4km走ろう
まずは2〜4km×週3回のトレーニングにチャレンジします。
走るスピードは気にしなくて大丈夫です。
ランニングを楽しみながら走ることを習慣化しましょう。
練習は連続しておこなわず、1日〜2日ほど間隔を空けて走るのがポイント。
足に疲労が溜まらず、ケガのリスクを抑えられますよ。
3〜4週｜4〜6kmの距離にレベルアップ
次に3〜4週目の練習では、走るペースを意識したトレーニングを始めていきます。
km/7:00×4〜6kmのランニングを週3回おこないましょう。
慣れないうちは5km以上のランがキツく感じるはずです。
そのため週3回の練習のうち、5〜6kmは1回走れればOKとします。
- 4km×2回
- 5〜6km×1回
少しずつ距離を伸ばして、ハーフ完走への自信と実力を養っていきましょう。
2ヶ月目の練習メニュー
2ヶ月目はさらに距離を伸ばしていきます。
目標として、10km完走を目指します。
5〜6週｜6〜8kmの距離を走り込む
5〜6週目は、km/7:00のペースのまま6〜8kmの距離を走り込みましょう。
距離が増えた分、練習時間も長くなります。
このあたりから時間の確保が難しくなる場合が多いです。
対策として、練習は週2回でもOKとします。
- 6km×1回
- 8km×1回
上記のメニューをこなせれば、無理なく10kmを完走できます。
時間を確保してトレーニングを重ねていきましょう。
7〜8週｜10kmにチャレンジ
7〜8週目は、2ヶ月目の目標である10km完走にチャレンジします。
- 7〜8km×1回
- 10km×1回
ペースはkm/7：00
10kmの距離を走り切れたら、成長の大きな手応えが得られるはず。
2ヶ月間の練習の成果をぶつけちゃってください！
3ヶ月目の練習メニュー
3ヶ月目は、練習の最大目標である15km完走に挑みます。
これまでと同様に、地道に走る距離を伸ばしていきます。
9〜10週｜12km〜13kmの距離にレベルアップ
9〜10週目の練習では、12〜13kmの距離を走ります。
- 7〜8km×1回
- 12〜13km×1回
ペースはkm/7：00
目標とする15km完走まであと少し。
10km以上のランはキツイですが、頑張っていきましょう！
11〜12週｜15kmに挑戦
11〜12週目はいよいよ15km完走に挑戦です。
15km走は足への負担も大きくなります。
2週間のなかで一度だけ実施しましょう。
- 7〜8km×1回
- 7〜8km or 15km×1回
ペースはkm/7：00
15km走をおこなった際、体力が余っていたときは16〜18km走るのもありです。
ハーフマラソン完走へのさらなる自信が身につきます。
ここまでこれたら、十分にハーフマラソンを完走できる力は備わっています。
ラスト1週間は本番に向けてのコンディション調整に入ります。
13週｜コンディションを整える
レース1週間前となる、13週目の練習メニューについて説明します。
km/7:00のペースで、3〜5kmのジョグを1〜2回おこなうだけでOKです。
練習量ダウンに不安を感じる方もいるかも知れません。
しかしこれ以上トレーニングを重ねるより、足の疲労を抜くほうがハーフ完走への確率は高くなります。
身体がなまらない程度に軽めのランをおこない、レース本番に向けてコンディションを整えていきましょう。
これで準備万端、あとはハーフマラソンを楽しむだけです。
やる気アップのコツ
練習メニューを紹介してきましたが、「言うは易く行うは難し」。
練習を続けるなかで、走るのがツラく感じたり、挫けそうになったりすることもあるでしょう。
そんなときのために、練習のやる気アップのコツを3つ紹介しておきます。
1｜音楽を聴く
1つ目のやる気アップのコツが、音楽を聴くこと。
とくに応援ソングを聴いて走るのがおすすめです。
「疲れたし、もう歩こうかな……」と思ったとき、そこからもうひと頑張りできます。
またモチベーションアップには、音楽をランニング前に聴くのも効果的。
- 今日はなんだか走る気がしないな……
- 走るのが面倒くさいな……
そう思ったときに、テンションの上がる曲を聴くことでやる気が湧いてきます。
音楽には飽きずに走れるメリットもあるので、ロングランのお供にも最適です。
自分が実際に使用する、「ランニング用イヤホン」や「音楽アプリ」について詳しく書いた記事を載せておきます。
よければ参考にしてみてください。
2｜ランニングノートを書く
やる気アップの2つ目のコツは、ランニングノートを書くことです。
ノートに練習の成果を記録してみましょう。
自分の成長を可視化できるようになります。
ハーフマラソン完走に向かって着実に近づいている手応えが得られ、練習への意欲が増すこと間違いなしです。
「ランニングノートの詳しい書き方」についてまとめた記事もあるので、気になった方はチェックしてみてください。
3｜ご褒美を用意する
練習のモチベーションを上げる、3つ目のコツを紹介します。
練習を頑張った自分に、ご褒美を用意する作戦です。
日常生活のなかにちょっとした楽しみを見つけましょう。
参考までに自分の例を紹介します。
- 練習後のコーラの一気飲み
- 温泉や銭湯に行く
- ラーメンのトッピングを豪華にしてみる
- コンビニコーヒーのLサイズを選ぶ
ご褒美の方法は、それほどお金をかけなくても工夫やアイディア次第でなんとかなります。
自分に合った“アメ”を用意して練習を頑張ってみてくださいね。
練習の注意点
練習をおこなう際、必ず守ってほしい2つの注意点についても説明しておきます。
給水はこまめが大事
スポーツをする際、水分補給が大事なことは周知の事実。
ここで伝えたいのは、給水はこまめにおこなう必要があるという点です。
カラダに一度に吸収できる水分の量は約200〜250ml。
どんなに喉が乾いた状態でも、吸収できる水分の量には限度があるわけです。
喉が乾く前にこまめに給水することで、効率よく体内に水分を蓄えられます。
ラン30分につき必ず1回は補給するように心がけましょう。
休む勇気をもつ
ランニングをおこなうなかで、膝や股関節、足の裏、ふくらはぎなど、足のどこかに痛みを感じることもあるでしょう。
そんなときは、無理せず練習を休んでください。
練習を休むことに不安を感じる気持ちはよく分かります。
しかし足の痛みを我慢して走った結果、かえって大ケガをしてしまっては元も子もありません。
ケガの程度によっては、レースに参加できなくなることも……。
急がば回れの精神で、ときには勇気をもって休む判断も必要です。
焦らずにじっくり練習を重ねていきましょう。
レース本番でのペース配分
最後に、実際にハーフマラソン（2時間30分）を走るときのペース配分についても説明しておきます。
km/7:00のイーブンペースでOK
本番のペースは練習どおりのkm/7:00でOKです。
スタートからゴールまで一定のペースで走り続ける、イーブンペースを心がけてみてください。
イーブンペースで走るメリットは2つあります。
- ペース管理がラク（初心者でも実践しやすい）
- 体力の温存（ペース配分に頭を使わずに済み、脳で消費するエネルギーが抑えられる）
スタミナを残すには、あえて何も考えずに走ることも大事です。
イーブンペースを守ってハーフマラソンを攻略しちゃいましょう！
まとめ
この記事では、ランニング初心者の方が3ヶ月でハーフマラソンを完走する方法について解説してきました。
内容をおさらいしてみます。
- 2時間30分以上の制限時間の大会を選ぶ
- アップダウンの少ないコースが走りやすい
- 申込みは早めに済ませる
km/7:00で15km走れればOK（制限時間2時間30分と想定）
- 習慣化と5km完走を目指す
- 練習量を増やして10km完走を目指す
- 15km走をクリアして、ラスト一週で足を休める
- 音楽（応援ソングを駆使しよう）
- ランニングノート（自分の成長を可視化しよう）
- ご褒美（小さな楽しみでOK）
- 給水はこまめにとる
- 休む勇気をもつ
- km/7:00のイーブンペースがおすすめ
ハーフマラソンに挑戦してみたい方は、ぜひ記事の内容をもとに練習をおこなってみてください。
経験上、完走することが目的であれば「走る距離を地道に伸ばす作戦」で十分戦えます。
インターバル走なども素晴らしいトレーニングですが、記録の更新を目指すケースでなければまだ手をつけなくても大丈夫。
シンプルな継続を武器に、ハーフマラソン完走の大きな達成感や充実感を存分に味わってみてくださいね！
PS．
長距離を走る場合、シューズ選びも重要なポイントのひとつ。
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自身、初ハーフマラソン完走の際にお世話になったシューズも登場します。
これから本腰を入れてマラソンを楽しみたい方は、よければチェックしてみてください。
